صعود السلم (الدَّرَج)، الفوائد والأضرار

د/ هشام عبدالباقي · نوفمبر 20, 2018

By د/ هشام عبدالباقي معلومات الدرج, السلم, خشونة الركبة, رياضة, صعود 96 Comments

صعود السلم رياضه يُقبل عليها الكثيرون مؤخرًا وذلك لعدة أسباب، مثل؛ توافرها في أي وقت ومكان وبدون تكلفة مادية، وكذلك لما لرياضة صعود الدرج من أثر سريع على اللياقة البدنية وخسارة الوزن مقارنًة برياضة المشي.

وتتعدد فوائد طلوع السلم ما بين فوائد صحية للأعضاء الجسم مثل القلب وبين فوائد صعود السلم للمفاصل والعظام. وبرغم ما لرياضة صعود ونزول الدرج من فوائد، إلا أن لها أضرار ومخاطر على بعض الفئات.

فمن هي هذه الفئات التي تتأثر سلبًا ولا يتحقق لها فوائد طلوع ونزول الدرج؟ وما هو أثر طلوع ونزول السلالم على الركبتين؟ وكيفية صعود السلم بطريقة صحيحة؟ وما هي أهم أسباب آلام الركبة عند صعود الدرج؟ هل طلوع السلم خطر على الركب؟ وما هي فوائد الصعود على الدرج تحديدًا؟

كما نستعرض فيما يلي أهم النقاط التي ينبغي أن يطلع عليها ممارس هذه الرياضة أو من يأخذ بعين الاعتبار ممارستها مستقبلًا للإستفادة من فوائد صعود الدرج.

محتوى الصفحة

فوائد صعود السلم (الدَّرَج)

فوائد رياضة صعود السلالم في فقدان الوزن

نصائح للمبتدئين في رياضة صعود السلم

أضرار صعود السلم (الدَّرَج)

الحالات الواجب عليها الحذر عند استخدام السلم

كبار السن وصعود السلالم

أسباب آلام المفاصل عند استخدام السلم:

خشونة الركبة واستخدام السلم

نصائح لمرضى خشونة الركبة عند استخدام السلم

استخدام السلم بعد تركيب مفصل صناعي للفخذ أو الركبة

فوائد صعود السلم (الدَّرَج)

يقدم صعود السلم العديد من الفوائد للصحة العامة، فبينما تقدم ممارسة رياضة المشي نوع مثالي وآمن من النشاط الرياضي للمبتدئين، ينصح المدربين الرياضيين بالانتقال من ممارسة رياضة المشي إلى ممارسة رياضة تسلق السلم وذلك للأسباب التالية:

1- فقدان الوزن.

2- تحفيز القلب على العمل بصورة أفضل، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. تزيد ممارسة رياضة تسلق الدرج من ضربات القلب، مما يعزز زيادة تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم.

3- تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. فممارسة رياضة صعود الدَّرَج لمدة 7 دقائق يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية بمعدل النصف.

4- تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

5- تحسين التنفس بشكل ملحوظ، كما تعمل على اتساع الرئتين وتزيد من التنفس بعمق.

6- رياضة صعود السلم تقلل نسبة الكولسترول في الدم. كما يساعد تسلق الدرج على تجنب مرض السكري وبعض أنواع السرطان. وكذلك تخفض من ارتفاع ضغط الدم.

7- خفض نسبة الدهون في الجسم.

8- ممارسة صعود السلم بانتظام تقوي العضلات وتقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.

9- يفرز الجسم أثناء صعود السلم هرمون الأندروفين وهو من أهم مسكنات الألم التي يفرزها الجسم بصورة طبيعية. حينها يشعر الإنسان بتوتر أقل، زيادة في التركيز، هدوء وشعور نفسي جيد.

10- تساعد هذه التمرينات على زيادة طاقة الإنسان ونشاطه وتزيد من فاعلية الجهاز المناعي.

تتميز رياضة تسلق السلم بتوافرها في أي مكان وعدم تطلبها لأي مهارات خاصة. مما يجعل ممارستها أمرًا يسيرًا على الجميع ( من الأصحاء ) في أي وقت وكذلك بدون تكاليف مادية أو التزام بأوقات معينة.

فوائد رياضة صعود السلالم في فقدان الوزن

تساعد رياضة تسلق السلم على حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنًة برياضة المشي. فممارسة رياضة صعود السلم لمدة ساعة تحرق ما يقارب من 500 سعر حراري ( تختلف حسب وزن جسم الإنسان ) أي 3 مرات أسرع من رياضة المشي.

بنهاية 3 أشهر من المداومة على صعود السلم كتمرين رياضي، نجد أن نسبة حرق السعرات الحرارية أعلي بنسبة 20% مقارنًة برياضة المشي وذلك حسب دراسات أجريت على ممارسي هذين النوعين من الرياضة. وهنا تجدر الإشارة مرة أخرى إلى اختلاف استجابة كل فرد حسب وزنة وحسب استجابة جسده لحرق السعرات الحرارية.

تساعد كذلك رياضة صعود السلم على تحسين اللياقة البدنية، وتقليص محيط الخصر وتقليل الوزن. ولا تخفى على أحد فائدة الحصول على وزن مثالي وما له من أثر على الصحة العامة.

نصائح للمبتدئين في رياضة صعود السلم

ينصح الخبراء الرياضيين بممارسة رياضة تسلق الدَّرَج تدريجيًا. بحيث يتم البدء بعشر دقائق فقط ثلاث مرات في الإسبوع. ويمكن زيادة المدة مع الوقت بعد شعور الشخص بالتعود على هذا النوع من النشاط. ومع شعوره بزيادة قدرته على تحمل المزيد حتى تصل المدة إلى 30 دقيقة، مع مراعاة ارتداء الأحذية المناسبة.

يجب ممارسة تمارين الإحماء لمده من 3 : 4 دقائق قبل البدء في ممارسة رياضة صعود أو هبوط السلم. فهذه التمارين تساعد على جاهزية كل من القلب والرئة، وكذلك العضلات للقيام بهذا النشاط الرياضي.

البدء بسرعة معتدلة لمدة دقيقة أو دقيقتين كي يستعد كامل الجسم.

يُنصح بقضاء الأربع دقائق التالية بزيادة وتيرة سرعة صعود السلم. وذلك بالطريقة التالية:

زيادة السرعة لمدة 20 ثانية ثم الإبطاء لمدة 10 ثواني، ثم زيادة السرعة من جديد لمدة 20 ثانية والإبطاء لمدة 10 ثواني وهكذا لمدة 4 دقائق.

تساعد هذه الطريقة على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وتُعرف ب ( بروتوكول تاباتا ) لحرق الدهون.

يجب الإبطاء في نهاية التمرين ثم ممارسة تمارين التمدد.
يُنصح في بداية ممارسة رياضة تسلق السلالم باستخدام المصعد الكهربائي أثناء هبوط السلم. وذلك لما يشكله من صعوبة على الجسد. فقد يصيب ممارس هذا النشاط ألمًا غير مرغوب فيه في العضلات.

في حالة عدم وجود المصعد الكهربائي، يتم النزول ببطء. مع استخدام سور السلم للارتكاز عليه.

يُنصَح كذلك بصعود درجتين في المرة الواحدة، إن أمكن، فصعود درجتين يتطلب مجهود أكبر من صعود درجة واحدة. مما يساعد على تقوية العضلات وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية للضعف.

أضرار صعود السلم (الدَّرَج)

يجب الانتباه إلى أن ممارسة هذه الرياضة لا تناسب الجميع. فهناك حالات مرضية على من يعاني منها تجنب ممارسة رياضة صعود الدَرَج وربما تجنب استخدام السلم كمجرد نشاط يومي روتيني. نستعرض هذه الحالات وما يجب أخذه بعين الاعتبار في كل حالة:

الحالات الواجب عليها الحذر عند استخدام السلم

يجب على مرضى القلب الحذر عند استخدام السلم بشكل مستمر. إذ أنه يشكل عبئًا على عضلة القلب. فيجب التحدث مع الطبيب المعالج ليقرر ما إذا كانت حالة القلب تسمح بممارسة هذا النشاط أم لا.

يُعَد عدم الحصول على أوكسجين كافي أثناء صعود السلم المشكلة الرئيسية التي تواجه مرضى الجهاز التنفسي، لذا عليهم استخدام السلم بحذر.

تُشكل الإصابات الرياضية عقبة أمام ممارسة رياضة تسلق السلم. كذلك إصابة الشخص بالتهاب في المفاصل أو أي مشكلة أخرى في مفصل الركبة أو الفخذ أو الكاحل.
يُشكل استخدام السلم أيضَا خطرًا على الحوامل خاصًة في الأشهر الثلاث الأولى. فقد يتسبب في حدوث نزيف.

تُعد زيادة الوزن من الحالات التي لا تتناسب مع ممارسة رياضة صعود السلم. فالوزن الزائد يشكل عبئًا كبيرا على جميع مفاصل الأرجل وخاصة الركبة. لذا يجب خفض الوزن الزائد قبل البدء بممارسة هذا النشاط الرياضي. وإلا فإن خشونة المفاصل نتيجة حتمية في هذه الحالة.

وتعد رياضة المشي على سطح مستوي وبعض التمرينات الرياضية الأخرى مثل السباحة إلى جانب النظام الغذائي. بداية جيدة لإنقاص الوزن قبل الإقبال على تمارين صعود السلم.

يجدر بنا الإشارة إلى أن هناك بعض الآراء الطبية التي تحذر من صعود السلم بشكل مفرط أو مستمر لمدة طويلة حتى على الأصحاء. لما يشكله ذلك من عبء على الركبة.

إذ أن الثقل الواقع على غضاريف الركبة أثناء صعود السلم يعادل ثلاثة أضعاف وزن الإنسان. وهنا يمكننا تخيل الإرهاق الذي يتعرض له مفصل الركبة أثناء صعود وهبوط السلم وبخاصة عند حمل أشياء ثقيلة.

ويحذر أصحاب هذا الرأي الطبي من أن استخدام السلم بشكل يومي يؤدي إلى الإصابة بخشونة الركبة. وتظهر هذه الإصابة بعد سنوات من الاستخدام المستمر للسلالم.

وفي حالة الاضطرار لاستخدام السلم بشكل يومي. يُوصى بصعوده وهبوطه ببطء مع وضع كامل القدم على درجة السلم. وذلك للوقاية من خشونة الركبة وتجنب إيذاء العضلات أيضًا. يحذر أصحاب هذا الرأي كذلك من إرهاق مفصل الفخذ و إصابته بالخشونة.

كبار السن وصعود السلالم

يجب على كبار السن الانتباه أثناء استخدام السلم وتجنب الإفراط في استخدامه. لما له من آثار على المفاصل، والتي عادة ما تضعف مع التقدم في السن. كذلك يُخشى من الانزلاق بسبب المجهود أو بسبب الدوار.

فالحذر في هذه الحالة وتجنب مخاطر استخدام السلالم، أولى من الفوائد المترتبة على ممارسة هذه الرياضة. ويمكن لكبار السن ممارسة تمارين أكثر أمانًا مثل الرياضات المائية. أو التمرينات التي يمكن ممارستها في المنزل. أو ممارسة تمرينات الايروبكس مع متخصصين. وذلك تجنبًا لاصابات المفاصل والكسور التي قد تنجم عن السقوط على السلم.

على كبار السن الحذر أثناء صعود السلم وهبوطه — كبار السن عليهم الحذر أثناء صعود السلم وهبوطه

أسباب آلام المفاصل عند استخدام السلم:

يعاني البعض من الم أثناء استخدام السلم سواء كنشاط يومي معتاد أو عند البدء بممارسة صعود السلم كتمرين رياضي، ونتعرض هنا لبعض أسباب الشعور بالألم عند استخدام السلم.

التهاب المفاصل وخشونة الركبة.
الروماتيزم.
النقرس.
إصابة الأوتار والأربطة.
الإصابات الرياضية.

تؤدي هذه الحالات إلى الشعور بآلام شديدة أثناء استخدام السلم. ولتجنب هذه الآلام وكذلك لتجنب تفاقم الوضع الصحي. يجب على الشخص الذي يعاني هذه الآلام عرض نفسه على الطبيب المختص لتشخيص حالته وتقييمها، ومعرفة أسباب هذه الآلام والبدء في علاجها.

وعادًة ما ينصح الطبيب بجانب العلاج الدوائي. بممارسة بعض التمرينات الرياضية لتقوية عضلات الساق والفخذ لتخفيف العبء عن الركبة وبالتالي الحد من الآلام التي يشعر بها المريض أثناء استخدامه للسلم.

وإلى جانب التمرينات. يجب على المريض الالتزام بالطريقة الصحيحة لاستخدام السلم والتي يخبره بها الطبيب بما يتناسب مع تشخيص المرض المسبب للألم.

خشونة الركبة واستخدام السلم

يُعرف التآكل الذي يصيب الغضروف المتواجد بين عظمتي الفخذ والقصبة باسم خشونة الركبة. ومع فقد أجزاء من هذا الغضروف بسبب التآكل السابق ذكره، يحدث احتكاك بالعظام. مما يسبب التهابًا وألمًا في الركبة. يشعر به المريض أثناء الحركة وخاصة أثناء صعود أو هبوط السلم.
يعد الإفراط في استخدام السلم صعودًا وهبوطًا أحد العوامل المؤدية إلى خشونة الركبة. وهو من أوائل الأنشطة التي يكتشف من خلالها المريض وجود مشكلة في الركبة لما يشعر به من ألم أثناء استخدام السلم خاصًة أثناء الهبوط.

يجب استخدام السلم باعتدال عند اكتشاف وجود خشونة بالركبة. خاصًة إذا تزامنت مع زيادة بالوزن. في هذه الحالة ينصح الطبيب بضرورة إنقاص الوزن وممارسة بعض التمرينات التي تزيد من قوة عضلات الفخذ والساق مما يخفف العبء على الركبة.

كما ينصح الطبيب مريضه بالطريقة المناسبة لاستخدام السلم. ففي حالة الصعود:

يصعد المريض مستخدمًا الساق السليمة أولًا، ثم يُتبعها بالساق المصابة.

وفي حالة الهبوط:

يهبط المريض مستخدمًا الساق المصابة أولًا، ثم يُتبعها بالساق السليمة. كما فى الشكل التالي

صعود و نزول السلم مع الم الركبة — طريقة استخدام السلم لمرضى خشونة الركبة

نصائح لمرضى خشونة الركبة عند استخدام السلم

وأثناء الصعود والهبوط يراعي المريض ما يلي:

وضع كامل القدم على السلم — وضع كامل القدم على درجة السلم

يجب على المريض صعود أو هبوط السلم درجة درجة ببطء.
تجنب حمل أشياء ثقيلة.
يستعين المريض بسور السلم للاستناد عليه وتخفيف الضغط على الركبة.
يرتدي المريض الأحذية المناسبة والمريحة.
يراعي المريض وجود كامل القدم على درجة السلم. فالكثير من مستخدمي السلالم عادًة ما يتركون كعب القدم خارج درجة السلم مما يزيد العبء على الركبة.

يستخدم المريض عكاز في الجهة المقابلة للركبة المصابة، فإذا كانت الركبة اليسرى هي المصابة، يٌستخدم العكاز في اليد اليمنى والعكس.

استخدام العكاز أثناء صعود السلم وهبوطه — الإرتكاز على العكاز أثناء صعود السلم وهبوطه

استخدام السلم بعد تركيب مفصل صناعي للفخذ أو الركبة

عادة ما يتدرب المريض على استخدام السلم بعد إجراء جراحة تركيب مفصل صناعي قبل خروجه من المشفى. حيث يستخدم العكاز مع الاستناد على سور السلم مستخدمًا الساق السليمة أولًا أثناء الصعود ثم الساق المصابة. ويستخدم الساق المصابة أولًا عند الهبوط ثم الساق السليمة. مع الحر الشديد أثناء استخدام السلم. صعودًا أو هبوطًا.

يجب على المريض الالتزام بممارسة التمارين التأهيليه بعد الجراحة. تجنبًا للجلطات. وكذلك لتسهيل المشي واستخدام المفصل الصناعي بصورة طبيعيه. وبالطبع لتسهيل استخدام السلم.

وعلى المريض الي أجرى جراحة تغيير أحد المفاصل توقع تأخر استخدامه للسلم بصورة طبيعية لبعض الوقت. فقد تصل المدة إلى حوالي 6 أو 8 أسابيع قبل أن يشعر المريض بقدرته على استخدام السلم بدون ألم.

https://www.verywellhealth.com/reasons-to-take-the-stairs-2509609

https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/