صعود السلم (الدَّرَج)، الفوائد والأضرار

فقدان الوزن: حيث تساعد رياضة صعود السلم في حرق السعرات الحرارية بسرعة.
تحسين صحة القلب: تزيد من ضربات القلب وتدفق الدم.
تنشيط الدورة الدموية: ممارسة رياضة صعود الدرج لمدة 7 دقائق يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية.
تحسين التنفس: تعمل على اتساع الرئتين وزيادة التنفس بعمق.
خفض الكولسترول: كما تسهم في الوقاية من مرض السكري وبعض أنواع السرطان وتقلل ارتفاع ضغط الدم.
تقوية العضلات: تقوي العضلات، وكذلك تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
زيادة هرمون الأندروفين: والذي يقلل الشعور بالتوتر، ويزيد التركيز. ومن ثم تحسُن الحالة النفسية.
زيادة الطاقة والنشاط: فهي تزيد من فاعلية الجهاز المناعي.

قواعد مهمة يجب الالتزام بها أثناء صعود السلم

ممارسة رياضة الصعود والنزول على السلالم مفيدة للأصحاء، ولكن من الضروري اتباع بعض القواعد لضمان السلامة والحصول على الفوائد القصوى.

إليك بعض القواعد المهمة الواجب الالتزام بها أثناء صعود السلم:

التدرج في البدء:

ينصح بالبدء بممارسة رياضة تسلق السلالم بشكل تدريجي.

ابدأ بعشر دقائق فقط ثلاث مرات في الأسبوع، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا مع الوقت.

ومع شعورك بالتعود على هذا النشاط وزيادة قدرتك على التحمل، يمكنك أن تصل إلى 30 دقيقة.

ارتداء الأحذية المناسبة:

اختر الأحذية المناسبة والمريحة التي توفر دعمًا جيدًا للقدمين وتساعد في تجنب الإصابات.

تمارين الإحماء:

قبل البدء في ممارسة رياضة صعود السلالم، قم بتمارين الإحماء لمدة 3-4 دقائق.

تساعد هذه التمارين على تهيئة القلب والرئتين والعضلات للنشاط البدني.

البدء بسرعة معتدلة:

ابدأ بسرعة معتدلة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم زد السرعة تدريجيًا حسب القدرة.

زيادة وتيرة السرعة ببطء:

يمكن استخدام طريقة بروتوكول تاباتا لزيادة وتيرة السرعة على النحو التالي:

قم بزيادة السرعة لمدة 20 ثانية ثم الإبطاء لمدة 10 ثوانٍ، واستمر على هذا النحو لمدة 4 دقائق.

هذه الطريقة تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

الإبطاء في نهاية التمرين:

في نهاية التمرين، قم بالإبطاء تدريجيًا لتجنب التسبب في إجهاد مفاجئ للجسم.

ممارسة تمارين التمدد:

بعد الانتهاء من التمرين، قم بممارسة تمارين التمدد لتخفيف توتر العضلات وزيادة المرونة.

استخدام المصعد الكهربائي عند النزول:

في بداية ممارسة رياضة تسلق السلالم، يُنصح باستخدام المصعد الكهربائي أثناء النزول لتجنب إجهاد العضلات والمفاصل.

إذا لم يكن المصعد متاحًا، انزل ببطء مع استخدام سور السلم للارتكاز عليه.

صعود درجتين في المرة الواحدة:

إذا كان بإمكانك، حاول صعود درجتين في المرة الواحدة. تتطلب هذه الطريقة مجهودًا أكبر ويساعد على تقوية العضلات وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

تجنب حمل الأشياء الثقيلة:

تجنب حمل أشياء ثقيلة أثناء صعود السلالم لتقليل الضغط على المفاصل والعضلات.

استخدام اليدين للاستناد:

استخدم سور السلم للاستناد عليه أثناء الصعود والنزول لتوفير الدعم وتقليل خطر السقوط.

نصائح إضافية

استمع لجسدك: إذا شعرت بأي ألم أو تعب غير طبيعي، توقف عن التمرين واستشر الطبيب.
التنوع في التمارين: أضف تمارين أخرى إلى نظامك الرياضي لتجنب الإرهاق البدني ولتحقيق تنوع في الأنشطة البدنية.
الحفاظ على التوازن: تأكد من الحفاظ على توازنك أثناء صعود السلالم وهبوطها لتجنب السقوط والإصابات.
وضع كامل القدم على درجة السلم كما يتضح في الصورة التالية

باتباع هذه القواعد، يمكنك الاستفادة القصوى من رياضة الصعود والنزول على السلالم وتحقيق فوائد صحية كبيرة دون التعرض للإصابات أو الإرهاق.

أضرار صعود الدرج

على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها رياضة صعود السلالم، إلا أن هناك بعض الأضرار والمخاطر التي يجب أن يكون ممارسو هذه الرياضة على دراية بها.

أهم أضرار صعود الدرج:

الإجهاد على المفاصل: يمكن أن يشكل صعود السلالم عبئًا كبيرًا على المفاصل، خاصة مفاصل الركبتين والفخذين والكاحلين. الضغط المتكرر على هذه المفاصل قد يؤدي إلى التهابات وآلام حادة.
خشونة الركبة: الإفراط في استخدام السلالم يمكن أن يؤدي إلى خشونة الركبة. حيث إن الثقل الواقع على غضاريف الركبة أثناء الصعود يعادل ثلاثة أضعاف وزن الجسم، مما يسبب إرهاقًا كبيرًا لمفاصل الركبة.

الحالات التي يجب عليها تجنب ممارسة رياضة صعود السلم

كما سبق وأوضحنا، فإن لهذه الرياضة بعض المخاطر والأضرار التي ذكرناها، وذلك فيما يخص الأصحاء.

أما عن غير الأصحاء أو بعض الحالات الخاصة، فلا يُنصح بممارسة هذه الرياضة أو استخدام السلم بشكل مستمر. وفيما يلي نذكر هذه الحالات:

مرضى القلب: يشكل مجهود صعود أو نزول الدرج عبئًا على عضلة القلب.
مرضى الجهاز التنفسي: يتسبب صعود السلم في عدم الحصول على أوكسجين كافي.
المصابين بإصابات رياضية: يزيد من الألم والتهاب المفاصل.
الحوامل: خاصًة في الأشهر الثلاثة الأولى، فقد يسبب نزيفًا.
الأفراد ذوي الوزن الزائد: يشكل الصعود والنزول عبئًا كبيرًا على المفاصل.
المصابون بالتهاب المفاصل أو خشونة الركبة: قد تؤدي ممارسة هذه الرياضة إلى زيادة الألم وتفاقم الحالة.
كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن يجب عليهم الحذر أثناء استخدام السلالم لتجنب السقوط والانزلاق الذي يمكن أن يؤدي إلى كسور وإصابات خطيرة.