التمرينات بعد جراحة الرباط الصليبي
التمرينات والتأهيل بعد جراحة الرباط الصليبي لا يقلا أهمية عن الجراحة نفسها. ويهدفا لاستعادة الوظيفة الكاملة والقوة والاستقرار في مفصل الركبة، وتقليل خطر الإصابة مرة أخرى. وبرنامج إعادة التأهيل يبدأ مباشرة بعد إجراء الجراحة ويعتبر جزءًا من نجاحها، حتى يتمكن المريض من العودة لممارسة حياته وأنشطته بشكل طبيعي.
تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي (ACL) في أغلب الأحيان أثناء ممارسة الألعاب الرياضية التي تتضمن التوقف والبدء المفاجئ، أو القفز، أو تغيير الاتجاه بسرعة.
الرباط الصليبي الأمامي، أو ACL، عبارة عن شريط قصير وسميك من الأنسجة في وسط الركبة. وهو مسؤول بشكل أساسي عن الحفاظ على ثبات الساق والسماح لها بالدوران والتحرك للأمام والخلف. يمكن أن يؤثر تمزق الرباط الصليبي الأمامي على قدرتك على المشي وتحريك ركبتك.
تتميز إصابات الرباط الصليبي الأمامي بتورم الركبة والألم وعدم الاستقرار، وفي بعض الأحيان تكون شديدة بما يكفي لتتطلب إجراء عملية جراحية. ومع ذلك، فإن الشفاء من إصابة الرباط الصليبي الأمامي لا ينتهي بالجراحة. بل يجب الالتزام بالبرنامج التأهيلي الذي يضعه الطبيب المختص، والذي يشمل التمرينات المنزلية وجلسات العلاج الطبيعي.
أهمية التمرينات بعد حراحة الرباط الصليبي
تلعب التمارين دورًا هامًا في إعادة التأهيل بعد جراحة الرباط الصليبي، حيث تهدف إلى:
1. استعادة نطاق حركة الركبة:
- تزيد التمارين من مرونة الركبة وتسمح لها بالثني والمد بشكل كامل.
- تساعد على منع تيبس المفصل.
2. تقوية عضلات الفخذ:
- عضلات الفخذ القوية ضرورة لاستقرار الركبة ومنع الإصابات.
- تساعد على تحسين وظائف الركبة مثل المشي والجري والقفز.
3. ثبات المفصل
- تعمل التمارين على تحكم المريض بشكل أفضل في الركبة ومنع السقوط.
- تساعد على جعل الركبة أكثر استقرارًا.
4. العودة إلى الرياضات التي تمارسها قبل الإصابة:
- تساعد التمرينات بعد جراحة الرباط الصليبي على إعادة بناء القوة والقدرة على التحمل اللازمة للعودة إلى ممارسة الرياضة، خاصةً للرياضيين المحترفين.
- تقلل من خطر الإصابة مرة أخرى.
5. تحسين جودة الحياة:
- تساعد التمارين على تقليل الألم وتحسين وظائف الركبة بشكل عام.
- تحسين جودة الحياة، والتي تنتج عن حرية الحركة وممارسة الأنشطة السابقة للإصابة.
تتم ممارسة التمرينات على مراحل، وتبدأ مباشرةً بعد الجراحة. وتٌقسم هذه المراحل حسب جدول زمني اسبوعي، يلتزم فيها المريض بحضور جلسات العلاج الطبيعي وممارسة التمارين المنزلية للحصول على أفضل نتيجة ممكنة. وهذه التمرينات والبرنامج التأهيلي بوجه عام يمكن تطبيقه بعد إعادة عملية الرباط الصليبي بسبب تكرار الإصابة أو فشل الجراحة الأولى وهو ما قليلًا ما يحدث.
مراحل التمرينات بعد جراحة الرباط الصليبي
- المرحلة الأولى (0-6 أسابيع):
- التركيز على التحكم بالألم والتورم.
- استعادة نطاق حركة الركبة.
- تقوية عضلات الفخذ.
- تمارين المشي باستخدام العكازات.
- تمارين التوازن.
- المرحلة الثانية (6-12 أسبوع):
- استمرار تقوية عضلات الفخذ.
- تمارين لتحسين الثبات.
- تمارين القفز.
- البدء بتمارين رياضية خفيفة مثل السباحة وركوب الدراجات.
- المرحلة الثالثة (12-24 أسبوع):
- استعادة القوة الكاملة لعضلات الفخذ.
- تمارين رياضية أكثر تقدمًا مثل الجري والقفز.
- العودة إلى الرياضات التي كنت تمارسها قبل الإصابة.
التمرينات اللازمة بعد جراحة الرباط الصليبي
الأسبوع الأول
يلاحظ المريض في هذه المرحلة وجود بعض التورم حول الركبة وهو أمر طبيعي بعد الجراحة. تستهدف التمارين في الأسبوع الأول، التخلص من التورم وتصريف السوائل التي يمكن تَكَونها جراء الجراحة، وعدم تيبس المفصل، التحميل الجزئي مع استخدام عكازين على ان تكون الساق مثبتة بالدعامة الخاصة بها.
كذلك تستهدف فرد الركبة والساق على امتدادها، وتقوية عضلات الفخذ ومحاولة ثني الركبة لمدى مقبول مع ألم يمكن تحمله، كذلك تفيد التمارين في تنشيط الدورة الدموية ومنع الجلطات.
تمارين الأسبوع الأول
1- تمرين المرونة
استلقي على سريرك، ثم اجذب ركبتك نحو صدرك، اشبك يديك خلف ركبتك ، وأرخِ ساقك واسمح لكعبك بالهبوط. سوف تشعر بتمدد العضلات في الجزء الأمامي من ركبتك. إثبت لبضع دقائق على ها الوضع أو لأطول فترة ممكنة، كرر هذا التمرين 5 مرات في اليوم.
2- تمرين شد وتقوية العضلات الرباعية
اجلس على الفراش ومدد ساقك. قم بشد عضلة الفخذ عن طريق دفع الجزء الخلفي من ركبتك بلطف إلى السرير. استمر لمدة 5 ثواني ثم استرخي. كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات يوميًا. ويمكن تنفيذ نفس التمرين مع وضع منشفه ملفوفه بشكل اسطواني تحت الركبة.
3- تمرين الكاحل
حرك قدمك لأعلى ولأسفل عن طريق قبض عضلات القصبة والسمانة. كرر لمدة من 2 إلى 3 دقائق من 2 إلى 3 مرات في الساعة أو أكثر.
تمرين آخر للكاحل، توضع منشفه ملفوفه بشكل اسطواني أسفل الكاحل، ثم مد الساق وشد القدم لأعلى والضغط لأسفل قدر الإمكان حتى الشعور بالشد في عضلات والثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم الإسترخاء، وتكرار التمرين 10 مرات.
4- تمرين انزلاق الكعب
مستلقياً على ظهرك، مدد ساقك على الفراش. ثم قم بثني ركبتك ببطء بزاوية مقبولة قدر استطاعتك. اثبت على هذا الوضع لمدة العد إلى 3، ثم قم بتحريك الكعب برفق للأسفل ودعه ينزلق ببطئ، مع التأكد من عودة الركبة إلى الوضع المستقيم بالكامل بعد كل تكرار.
كرر 10 مرات، مرتين في اليوم.
5- تمرين المنشفة
اجلس بشكل مستقيم مع تمديد ساقيك. قم بلف منشفة حول قدم ساقك التي خضعت للجراحة واجذب الأطراف بيديك. ثم اسحب المنشفة ببطء حتى يرتفع كعبك، مع إبقاء الجزء الخلفي من ركبتك مسطحًا على السرير.
قم بقبض العضلات فوق ركبتك، محاولًا إبقاء قدمك في الهواء دون مساعدة المنشفة.
اترك المنشفة ترتخي وحاول إبقاء قدمك في الهواء مع العد حتى 3، ثم قم بإرخاء عضلاتك ببطء ووضع القدم مرة أخرى على السرير.
كرر 10 مرات، مرتين في اليوم.
الأسبوع الثاني
في الأسبوع الثاني بعد الجراحة، يخف التورم في الركبة بشكل ملحوظ وكذلك الألم. وتستهدف التنرينات التحميل الجزئي علي أطراف الأصابع بمعدل 50 إلى 75% مع استخدام العكازات، والتمرينات التي يُنصح بها في هذه المرحلة الزمنية هي ممارسة كل تمارين الاسبوع والأول بالإضافة إلى ما يلي:
1- تمرين لزيادة تمديد واستقامة الركبة
استلقِ على مقدمة جسمك مع وضع ركبتيك قبالة نهاية سريرك مباشرةً واترك ساقيك تتدلى بشكل مستقيم. استمر في هذا الوضع لبضع دقائق أو لأطول فترة ممكنة. كرر هذا التمرين 4 مرات يوميا.
2- ربع تمرين القرفصاء
ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ركبتيك كما لو كنت تجلس. اثبت لفترة وجيزة قبل العودة ببطء إلى وضع الوقوف المستقيم.
تأكد من أن ركبتيك تنحني بشكل مستقيم فوق أصابع قدميك، وليس للداخل أو للخارج.
كرر 5-10 مرات، 3 مرات في اليوم.
الاسبوع الثالث
في الأسبوع الثالث يختفي التورم والسوائل حول الركبة، وتتحرك الصابونة في الاتجاهات الاربعة دون عائق، ويمكن التأكد من ذلك بتحريكها بإصبعي الابهام والسبابة. في هذه المرحلة يجب الحفاظ على المرونة والمدى الحركي للركبة، في وضعي المد والثني.
تمرين تمديد الركبة بالأشرطة المطاطية إلى 45 درجة
أثناء الجلوس على كرسي، ضع الشريط حول كاحل الساق التي تم إجراء العملية به، ثم اربطه بساق الكرسي. قم بفرد ركبتك بزاوية 45 درجة – لا أكثر. انتظر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضعك الأصلي، كرر هذا التمرين 3 – 4 مرات في اليوم.
بالإضافة إلى هذا التمرين، تقوم بتمارين تقوية العضله الرباعية، وتمارين المنشفه للركبة والكاحل، وتمرين زيادة تمديد أو استقامة الركبة السابق ذكره في تمارين الاسبوع الثاني.
الاسبوع الرابع
في هذه المرحلة يمارس المريض تمارين تقوية العضلات والتوازان مع محاولة العودة للمشي بشكل طبيعي. والتأكد من القدرة على التحميل الكامل علي القدم، وبداية الإستغناء عن العكازا تدريجيًا.
تمرين الثبات
التمسك بسطح ثابت. ضع ساقك التي تمت بها الجراحة على درجة أو لوح خشبي بارتفاع درجة سلم. ثم قم بفرد ركبتك على الجانب الذي تمت به الجراحة مع رفع القدم الأخرى عن الأرض، اثبت لمدة 5 ثوان. ثم انزل ببطء إلى الأسفل حتى تعود قدمك غير الخاضعة للجراحة إلى الأرض، كرر 10 مرات، 3 مرات يوميا.
كما يمكن استخدام أقراص التوازن والثبات عليها ل 5 ثوان والتكرار 10 مرات، مع الحذر الشديد. وتستطيع البدء بممارسة تمرين ركوب الدراجة الثابته، من 5- 10 دقائق حسب قدرتك، هذا الى جانب ممارسة تمارين الأسابيع السابقة.
الاسبوع الخامس والسادس
تهدف التمرينات إلى تحسين التوازن وتقوية العضلات. استمر في جميع تمارين الحركة السابقة من الاسبوع الثاني إلى الرابع، حتى تصل إلى نطاق الحركة الكامل.
- قم بإجراء مجموعة إلى مجموعتين من 20 تكرارًا لتمرين القوة، واستمر يوميًا.
- إذا شعرت أن التمارين كثيرة في البداية، فاختر 4-5 تمارين وقم بزيادة العدد مع تحسن قوتك.
- في حال ظهور التورم أو التهيج، قم بالتمارين كل يومين.
- قم بالتمارين على كلا الساقين لمنع عدم التوازن.
- تمارين التوازن.حاول التقدم في ممارستها وذلك بعدم وجود مساعدة من الجدار أو الكرسي.
- تمارين المشي - استمر في جولة أو جولتين (20 ذهابًا وإيابًا) يوميًا.
- يمكن زيادة تمرين الدراجة الثابتة إلى 20-30 دقيقة حسب التحمل.
- تذكر استخدام الثلج لمدة 10-15 دقيقة بعد جلسات التمرين لمنع الالتهاب (الألم والتورم).
الاسبوع السادس إلى الثاني عشر
تحسين القوة والتنسيق بين الاقين وتحمل العضلات هي النقاط المستهدفة من التمارين.
- قم بإجراء التمارين 3-4 مرات أسبوعياً ؛ تمارين القوة: مجموعة إلى مجموعتين من 20 تكرارًا.
- تجنب التهيج - إذا شعرت بألم، قلل من تكرار التمرين أو شدته.
- الثلج بعد التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- ولتجنب التهيج والألم، مارس تمرينات الكارديو وقم بتمرينات مختلفة يوميًا.
- استمر في تمرين الدراجة الثابتة لمدة 20-30 دقيقة.
- لا بأس بإضافة جري خفيف حوالي الأسبوع العاشر بعد العملية، ابدأ بالمشي ثم زد سرعتك وتقدم إلى الركض الخفيف.
- يمكن البدء باستخدام جهاز الألبتيكال الرياضي أو الجهاز المحاكي لصعود السلم.
الشهر الرابع بعد العملية
الاستمرار في تقوية العضلات البدء التدريب البليومتري (القفز) واستعادة الرشاقة تحسبًا للعودة إلى ممارسة الرياضة والتدريب الوظيفي.
- الإحماء لمدة 5 دقائق.
- استمر في التمرين 3-4 مرات في الأسبوع؛ مجموعة إلى مجموعتين من 20 تكرارًا حسب التحمل.
- يمكن أيضًا إجراء التمارين لمدة زمنية محددة (على سبيل المثال: ابدأ بفترة 30 ثانية وتقدم إلى 60 ثانية).
- لا بأس بتبديل التمارين في مجموعات معينة (على سبيل المثال: البليومترية) - جرب 4-5 تمارين في جلسة واحدة و 4-5 تمارين مختلفة في الجلسة التالية، إلخ.
- التمرين المتقاطع: يتضمن 15 إلى 30 دقيقة من المشي أو الدراجة الثابته في نهاية جلسة إعادة التأهيل لتحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. والتمرين المتقاطع هو أي شكل من أشكال التمارين بخلاف الجري، مثل المشي لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، والسباحة، والركض المائي، والتجديف، ورفع الأثقال.
الشهر الخامس وما يليه، التدريب الرياضي والوظيفي المتقدم
الهدف هو الاستعداد للعودة إلى الأنشطة الرياضية عالية المستوى.
- الإحماء لمدة 5 دقائق.
- استمر في التمرين المتقاطع لزيادة قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية.
- أضف الأوزان لزيادة مقاومة تمارين القوة.
- العودة إلى النشاط الرياضي الكامل بناءً على نصائح الطبيب المعالج.
أهمية إعادة التأهيل والتمرينات بعد جراحة الرباط الصليبي
إعادة التأهيل هو برنامج شامل يتجاوز مجرد التمارين. يتضمن عادةً مزيجًا من:
العلاج الطبيعي
يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتصميم برنامج تمرين شخصي مصمم خصيصًا لتلبية احتياجات الفرد. ويتضمن تقنيات مختلفة مثل؛ العلاج اليدوي واستخدام الأجهزة (مثل الموجات فوق الصوتية والتحفيز الكهربائي) وتمارين محددة.
إدارة الألم
يمكن أن تساعد استراتيجيات مثل العلاج بالثلج، وأدوية الألم، والتدعيم في إدارة الألم والانزعاج أثناء عملية الشفاء، مما يسمح بمشاركة أفضل في التمارين.
التعليم
يقوم فريق إعادة التأهيل بتثقيف المريض حول عملية الشفاء. وتعليمه تقنيات التمارين المناسبة، والاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة مرة أخرى، وتعديلات نمط الحياة التي يمكن أن تعزز صحة الركبة على المدى الطويل.
بشكل عام، يعد برنامج التمارين وإعادة التأهيل المصمم جيدًا بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي أمرًا ضروريًا للتعافي الأمثل والعودة الناجحة إلى الأنشطة اليومية والمشاركة الرياضية المرغوبة.
ملاحظات هامة أثناء ممارسة التمرينات بعد جراحة الرباط الصليبي
- يجب اتباع تعليمات الطبيب وأخصائي العلاج الطبيعي بدقة.
- يجب البدء بتمارين خفيفة وزيادة شدتها تدريجيًا.
- التوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم أو تورم.
- قد تستغرق عملية إعادة التأهيل 6-12 شهرًا أو أكثر، فلا تتعجل النتائج واحرص على أداء التمارين.
References
https://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)_Rehabilitation
