مع زيادة العمر يصبح الإنسان أكثر ضعفًا و أكثر عرضة للكسور والأمراض الصحية، ولذلك من المهم ممارسة الرياضة بشكل دائم والتي تعمل على تقوية العضلات، تجنب هشاشة العظام وتساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على ليونة المفاصل.
وهناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها وخاصة مع تقدم السن، والتي لا تستدعي مجهودًا بدنيًا كبيرًا ويمكن القيام بها في المنزل ولكن تقوم بتقوية العضلات وتنشطة الدورة الدموية
وأثناء ممارسة الرياضة ننصح بارتداء الملابس الواسعة والمريحة ، كما ننصح بالمشي كل يومين على الأقل مع الحرص على ارتداء الأحذية الملائمة للمشي.
وعند استخدام كرسي في التمارين الآتيه يرجى التأكد من كونه صلب وثابت، واختيار الكراسي دون مساند اليد حتى لا تعيق الحركة أثناء التمارين
محتوى الصفحة
تمارين يمكنك ممارستها أثناء الجلوس:
تمارين لبسط الصدر
- اجلس في وضع مستقيم ثم قم ببسط يدك إلى الخارج والحرص على فردها بشكل تام إلى الخلف مع مراعاة وجود مسافة بين ظهرك وظهر الكرسي
- ادفع صدرك إلى الأمام والأعلى بلطف حتى تشعر ببسطة في الصدر وانتظر لمدة 5 ثواني ثم عد إلى الوضع الأول
- قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات
تمارين لمرونة الجزء العلوي من الجسم:
- اجلس بوضع مستقيم، وضع قدمك مسطحة على الأرض
- قم بثني يديك بشكل متقابل بحيث تصل كل يد إلى الكتف الخاص باليد الأخرى
- قم بتحريك الجزء العلوي إلى الجانب الأيسر على قدر المستطاع مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء الحركة ثم انتظر لخمس ثواني
- كررها مرة أخرى إلى الجانب الأيمن
- قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب
تمارين لتقوية الفخذ والساق و مرونة الجزء السفلي:
- اجلس في وضع مستقيم مع مراعاة عدم سند الظهر على ظهر الكرسي
- تمسك بجانبي الكرسي بيديك وارفع رجلك اليسرى قدر المستطاع ثم انزلها على الأرض بتحكم وثبات
- كررها للجانب الأيمن كأنك تقوم بالسير وانت جالس في مكانك
- كررها 5 مرات لكل رجل
تمارين لمرونة الكاحل ومنع التجلط الدموي:
- اجلس بشكل مستقيم وتمسك بجانبي الكرسي
- قم برفع الرجل اليسرى عن الأرض وفردها
- قم بتحريك القدم ومدها إلى الأمام
- قم بتحريك القدم ومدها في الجهة المقابلة
- كررها 5 مرات في عددتين لكل قدم
تمارين لتقوية الأكتاف:
- اجلس بوضع مستقيم وقم بمد يديك جانبك
- قم بتحريكها إلى كلا الجانبين ومن ثم ارفعها للأعلى قدر المستطاع
- عد إلى وضع البداية وكررها 5 مرات
- الزم عملية الشهيق “إدخال الهواء للداخل” في موضع البداية ثم قم بعملية الزفير “إخراج الهواء” اثناء تحريك يديك
تمارين لدعم حركة الرقبة ومرونتها:
- اجلس بوضع مستقيم مع خفض مستوى الكتف
- انظر إلى الأمام ثم قم بتحريك رأسك إلى الجانب الأيسر قدر المستطاع
- انتظر ل 5 ثواني ثم قم بالعودة إلى الوضع الأول
- كررها في الجانب الأيمن
- قم ب 3 لفات لكل جانب
تمارين لفك العنق المشدود
- اجلس في وضع مستقيم وقم بشد كتفك الأيسر إلى الأسفل عن طريق يدك اليمنى مع إمالة الرأس إلى الجهة اليمنى
- انتظر خمس ثواني ثم كرر نفس الوضع في الجهة المقابة
- يكرر التمرين 3 مرات لكل جانب لمدة 5 ثواني في المرة
يمكنك مشاهدة التمارين عمليًا من خلال هذا الفيديو:
تمارين للحفاظ على التوازن تساعد على تجنب السقوط:
تمرين الحركة الجانبية:
- قف بشكل مستقيم
- حرك رجلك اليمنى إلى الجانب الأيمن ومن ثم تتبعها رجلك اليسرى
- كررها 10 مرات كأنك تسير إلى خارج الغرفة بجانبك
تمرين متقاطع:
- قم بتحريك قدمك اليمنى خطوة قصيرة على أن تتخطي قدمك اليسر مكونة شكل x
- قم بتحريك قدمك اليسرى لتقف بشكل مستقيم
- قم بتكرار التمرين 5 مرات مع مراعاة جعل الخطوات قصيرة، كما يمكن الاتكاء على الحائط من أجل الحفاظ على التوازن
تمرين الحبل الخيالي:
- قف بشكل مستقيم وانظر إلى الأمام
- قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام على أنيبقى كعب القدم اليمنى متقابل مع أصابع القدم اليسرى
- قم بعدها بتحريك قدمك اليسرى إلى الأمام على أن يبقى كعب القدم اليسرى مقابل لأصابع القدم اليمنى
- كررها ل5 خطوات كأنك تسير على حبل رفيع خيالي
تمرين الوقوف على رجل واحدة:
- قف بشكل مستقيم بالجهة المقابلة للحائط
- قم بفرد يدك بشكل تام على أن تلامس أناملك الحائط المقابل
- قم برفع رجلك اليسرى إلى الأعلى وانتظر لمدة 5 ثوان
- قم بخفض رجلك وكرر التمرين بالرجل الأخرى
- كرر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب
تمرين صعود الدرج
- يفضل استخدام درج خشبي أو أي مسند أو درابزين
- قم برفع قدمك اليمنى أعلى الدرج على أن تبقى الأخرى على الأرض
- قم برفع قدمك الأخرى على الدرج
- عد إلى الوضع الطبيعي الأول
- كررها 5 مرات لكل قدم
تمارين مرونة الجسم:
تمرين التمدد باستخدام الحائط
- قف بمواجهة الحائط وقم بثني الركبة اليمنى بشكل بسيط
- قم بتحريك قدمك اليسرى إلى الخلف على مسافة قدم من القدم اليمنى وابق رجلك مستقيمة
- قم باستبدال كل رجل بالأخرى 3 مرات مع إبقاء كلتا القدمين على على الأرض
- يساعد هذا التمرين على فرد وتمدد عضلة السمانة
تمرين لمرونة اسفل الظهر
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء التمرين
- ضع يديك بجانبك
- قم بتحريك كتفك الأيسر إلى اليمين على قدر المستطاع وانتظر لمدة ثانيتين
- عد إلى الوضع الأول
- كررها مع الكتف الأيمن
- كرر التمرين 3 مرات لكل جانب مع انتظار ثانيتين أثناء التمدد
Reference:
