معظمنا يعلم أهمية الرياضة للصحة الجسدية والنفسية، ولكن بسبب ضغوط الحياة اليومية، قد يكون الالتزام بممارسة الرياضة يوميًا أمرًا صعبًا. البعض يلجأ إلى ممارسة الرياضة فقط في عطلة نهاية الأسبوع، وهؤلاء يُطلق عليهم "محاربو نهاية الأسبوع" أو The Weekend Warriors.
لكن هل ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع فعلاً مفيدة؟ وما تأثيرها على صحتنا؟
فوائد ممارسة الرياضة مرة واحدة أسبوعيًا
على الرغم من أن ممارسة الرياضة يوميًا أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع هو الخيار المثالي، إلا أن ممارسة الرياضة ولو لمرة واحدة أسبوعيًا لها فوائد مهمة:
تحسين اللياقة البدنية: حتى ممارسة الرياضة بشكل محدود يمكن أن تعزز صحة القلب وتحسن كفاءة الدورة الدموية.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض: ممارسة الرياضة تساعد في الوقاية من أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
مرونة العضلات وصحة العظام: الحركة المستمرة، ولو لمرة أسبوعيًا، تحافظ على مرونة العضلات وتدعم صحة العظام.
عيوب ومخاطر ممارسة الرياضة مرة واحدة أسبوعيًا
إذا اقتصرت التمارين على يوم واحد فقط في الأسبوع، قد تواجه بعض التحديات:
أصبحت رياضة الجري أكثر شعبية وشيوعا خلال العقود الماضية. وكثير من الذين يمارسون الجري يطرحون على أطباء العظام العديد من الأسئلة عن مخاطر وفوائد الجري. تتناول هذه الصفحة بعض الأسئلة المتعلقة بالركض التي قد يطرحها المرضى وتوفر معلومات للمساعدة في الإجابة عنها. وتشمل المواضيع الفوائد الصحية للجري وإصابات الجري الشائعة والعلاقة بين الجري والتهاب المفاصل وتوصيات بشأن الجري بعد جراحة العظام، وأحذية الجري، وغيرها من الأسئلة.
ما هي الفوائد الصحية من الجري؟
من معروف ان ممارسة الرياضة البدنية تساعد على تجنب الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري. ويوصى البالغين بممارسة 30 دقيقة من التمارين المتوسطة الصعوبة 5 أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من التمارين الأكثر صعوبة 3 أيام في الأسبوع. والجري هو أحد الأنشطة التي يمكنها المساعدة في تلبية هذه التوصية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والهيكل العظمي.
هل هناك مخاطر صحية مرتبطة بالجري؟
تحدث تغييرات حادة في الجسم أثناء الجري. تشمل هذه التغييرات زيادة معدل وعمق التنفس وزيادة في ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات، وتقلبات في الهرمونات.
في الكميات المتوسطة من التدريب لا يحدث شيء سلبي وطويل المدى للجسم. ولكن مع إفراط التدريب على المدى الطويل يمكن أن ينخفض تركيز نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحافظ على مناعة الجسم، مما يمكن أن يجعل هؤلاء الرياضيين أكثر عرضة لالتهابات في الجهاز التنفسي العلوي والالتهابات الأخرى. وتحدث تغييرات في القلب بعد التنافس في الماراثون والسباقات الأكثر طولا.في حالات نادرة جدًا، يعاني مشتركون الماراثون من سكتة قلبية. على الرغم من أن هذه الأحداث نادرة، إلا أن ممارسة التمارين القوية مدى الحياة يمكن أن تؤدي إلى إعادة تشكيل القلب والأوعية الدموية. تتضمن هذه التغييرات تضخم حجم البطين الأيسر والأيمن، وكذلك زيادة كتلة القلب وجدار البطين الأيسر. تحدث معظم هذه التغييرات لاستيعاب المجهود الكبير اثناء الرياضة.
باختصار: على الرغم من أن الجري لمسافات طويلة يؤدي الى تغيرات فسيولوجية، فهذه التغييرات عابرة، مع عدم وجود دليل قاطع وجود ضررعلى المدى الطويل.
أقوى مؤشرات لتوقع إصابات الجري هما إجمالي مسافة الجري وتاريخ الإصابات. في أي وقت، 25٪ إلى 36٪ من العدائين لديهم إصابة مرتبطة بالجري. نصف هذه الإصابات تقلل أو تقضي على القدرة على الجري، لكن 25٪ لا تؤدي الاصابات إلى فقدان القدرة على الجري أو الحاجة إلى رعاية طبية.
باختصار: نعم يوجد احتمال – الى حد ما ضعيف - أن تصاب بسبب الجري المتكرر. في أي وقت، 25٪ إلى 36٪ من المتسابقين لديهم إصابة مفرطة. تحدث هذه الإصابات عادة في الركبة.
هل الماراثونات آمنة؟ ما هي المسافة الامنة للجري؟
اكتشف باحثون في الولايات المتحدة ان الجري لمدة 4 ساعات ونصف في الأسبوع كافي جدا للاستفادة من منافع الجري (و الماراثون طوله حوالي 42 كيلومترا). إذا كان عداء يقرر زيادة مسافات الجري، فمن المهم للغاية القيام بذلك تدريجيا لتجنب الإصابة بسبب زيادة مفاجئة في كثافة أو كمية التدريب مثل الكسور الإجهاديه.
على الرغم من وجود بعض الناس الذين يعارضون الجري في سباق الماراثون، وجد آخرون أن عداءي الماراثون يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام ويكونوا أقل مرضًا. ومع ذلك، فإنهم يعانون من آلام الركبة، وكسور الإجهاد، والحساسية والربو أكثر. لذلك يبقى من المهم لأي شخص يخطط للمشاركة في سباق ماراثون أن يخضع لفحص طبي أولاً للتأكد من صحة قلبه ورئتيه بما يكفي لممارسة هذا الشكل من التحمل.
هل الجري له تأثير سيء على المفاصل؟ هل يؤدي الجري إلى هشاشة العظام؟
أظهرت بعض الدراسات أن الجري ليس عامل خطر وقد يكون في الواقع حماية ضد هشاشة العظام. بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بالفعل بهشاشة العظام ، يعتبر الركض غير آمن. حيث انه في حين أن الركض هو تمرين ذو تأثير جيد يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العظام ، إلا أنه قد يزيد أيضًا من خطر كسر العظام في مرضى هشاشة العظام.
ما نوع تمارين التمدد والمرونة الموصي بها؟
من غير الواضح ما إذا كانت تمارين المرونة تمنع الإصابة اذا تمت قبل أم بعد الجري. أنواع التمدد الثلاثة: ثابت وديناميكي وحسي عصبي عضلى (PNF) . في التمدد الثابت، يتم إطالة عضلة و الثبات على هذا الوضع. في الديناميكي تمتد العضلات بنشاط ثم ترخى؛ و في PNF، يتم اشد عضلة بهدف إطالة العضلة المعاكسة
تشير بعض الدراسات الى أن التمدد الثابت قبل التمرين قد يضعف الأداء، وتعتمد شدة الضعف على مدة التمدد. التمدد الديناميكي يبدو أنه يحسن الأداء قبل تمارين القوة، وكذلك تمارين السرعة وخفة الحركة، ولكن لا يوجد دليل بخصوص تأثيره على نشاط التحمل مثل الجري.
باختصار، لا يوجد إجابات واضحة وأكيدة بخصوص فوائد التمدد وتوقيته المناسب
هل الجري حافي القدمين يساعد على منع إصابات؟ما هو تأثير الأحذية على الإصابات؟
تهدف أحذية الجري التقليدية على الاستقرار، فالأحذية ذات الكعوب المطاطية السميكة تقلل من قوة ارتطام الكعب بالأرض و تحمي الركب. فلذلك ننصح عادة العدائين بشراء أحذية مبطنة لمزيد من الحماية للركبتين. ومع ذلك يفضل عدائين الماراثون شراء أحذية خفيفة ورفيعة التبطين بسبب خفة وزنها.
ولكن لا يوجد دليل واضح على أن نوع حذاء معين يمنع الإصابات. وهناك حاجة إلى مزيد من الابحاث بشأن الفوائد والمخاطر المحتملة للجري حافي القدمين. لأن الطريقة التي ترتطم بها قدميك بالأرض تختلف عندما تركض بحذاء عن الجري حافي القدمين. عادة ما يتطلب الأمر بعض التمرين للعضلات في قدميك وساقيك للتكيف معها. لتقليل خطر الإصابة في الجري حافي القدمين، ننصح بالبدء ببطء وتدريجيا.
هل أنا سني كبير على الجري؟
في عام 2015، كان متوسط أعمار عداؤون الماراثون 36 سنة للنساء و 40 سنة للرجال و أسرعهم كان من 25 إلى 35 سنة. الانخفاض في القدرة على التنفس بعد سن الستين يجعل التدريب العالي المستوى صعب تحملها. ومع ذلك فممارسة الرياضة تشكل وقاية إلى حد كبير ضد أمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بزيادة العمر. باختصار: الجري يبطئ تدهور صحة القلب والأوعية الدموية المرتبط بزيادة العمر.
هل أنا سني صغير على الجري؟ هل مسموح للأطفال جري لمسافات طويلة؟
يصنف المشاركون الصغار في الماراثون على انهم الذين يقل عمرهم عن 18 عامًا. مسألة إذا كانت آمنة للأطفال وللمراهقين على المدى الطويل تدور حول ما إذا كانوا أكثر عرضة للإصابة بسبب الهيكل العظمي غير الناضج، وإذا كان بإمكان جسمهم التحكم في درجة حرارته بما فيه الكفاية، وإذا كان لديهم القدرة التنفسية اللازمة لتحمل المسافات الطويلة.
الأطفال تكون سيقانهم قصيرة بالنسبة للجسم مقارنةً بالبالغين مما يعني أن جسمهم يقوم بامتصاص الارتطام على هيكل أصغر. بالإضافة الى ذلك، غضاريف الأطفال أكثر عرضة للإصابة من الغضروف الناضج، ويبدو أن الأطفال هم الأكثر عرضة للإصابة خلال فترات النموز كما ان الأطفال أكثر عرضة للإصابة بضربة الشمس بسبب قلة العرق ومساحة سطح أصغر في الجسم؛ ومع ذلك، فاذا تم تناول السوائل المناسبة، لا يبدو أن لديهم مخاطر عالية من ضربة الشمس أثناء الجري لمسافات طويلة.
الدراسات تشيرالى ان الشباب الذين يقضون 16 ساعة و أكثر في الأسبوع على التدريب في خطر أكبر للإصابة، و من يتمرن على جري ماراثون فهو غالبا يتخطى هذا الرقم.
الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال تنص على أنه "إذا كان الأطفال يستمتعون بالنشاط بدون أعراض، فلا يوجد سبب لمنعهم من ذلك التدريب والمشاركة في مثل هذا الأحداث".
باختصار: في الأطفال الذين يريدون ممارسة الركض لمسافات طويلة، لا يوجد دليل يوحي بضرر ذلك إذا كان بإمكانهم القيام بذلك بشكل مريح وخالي من الألم.
هل من الامن أن اجري خلال الحمل وبعد الولادة؟
تاريخيا، كان يعتقد أن النساء لم يكونوا قادرين من الناحية الفسيولوجية الجري مسافة ماراثون وبالتالي تم منعهم من المشاركة. ولكن مع مرور الوقت زادت مشاركة النساء في الجري لمسافات طويلة و زادت أسئلة حول الجري أثناء وبعد الحمل. النساء اللاتي يكون حملهن صحي وغير معقد يتم تشجيعهم على المشاركة في التمارين الهوائية و تمارين التقوية طوال فترة الحمل. النساء اللواتي كانت نشطة قبل الحمل يمكن أن تقوم بالتمارين بشكل معتدل، وحتى أولئك الذين لم يكونوا نشطين قبل الحمل ننصحهم بممارسة الرياضة لأن التمرين يقلل من فرص الإصابة بسكر الحمل وتسمم الحمل.
العدائين الذين في مرحلة رضاعة أطفالهم ليس لديهم انخفاض إنتاج حليب الطبيعي. في دراسة عن العدائين التنافسيين، عاد 50٪ تقريبًا إلى الركض 4 أسابيع بعد الولادة (في هذه الفترة تستمر خلالها التأثيرات الفسيولوجية للحمل).
باختصار: الجري أثناء وبعد الحمل آمن للمرأة في حالات الحمل الغير معقد والصحي وينصح به الأطباء.
هل الجري مرجح بعد الجراحات؟
بعض الاصابات التي تتطلب جراحة تغيير الركبة بعدها تشريحيا وميكانيكيا. لا ينصح الأطباء بالسماح للمرضى بالعودة إلى الجري في وقت قصير بعد جراحة مثل إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي، لأن ضعف قوة العضلات في الساق المصابة تستمر لشهور بعد الجراحة.. الأنشطة مثل الجري، في حين أنها ممكنة جسديًا، لا ينصح بها بعد جراحة تغيير مفصل الفخذ أو تغيير مفصل الركبة بسبب زيادة مخاطر تلف المفصل الصناعي و تقليل عمره الافتراضي.
المرضى كبار السن الذين
يخضعون لجراحة استبدال الركبة اليوم أكثر نشاطًا من المرضى فى السنوات السابقة كما
ان هناك اتجاه عام لإجراء الجراحة في المرضى الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا. و
بالتالي فالكثير من هؤلاء المرضى يتطلعون لممارسة الرياضة بعد الجراحة لما لها من العديد
من الآثار المفيدة على الصحة العامة.
و لقد طرأ تحسن
كبيرعلى تصميم المفاصل الصناعية وعلى المواد المستخدمة فى صناعتها على مدى السنوات
الأربعين الماضية و أصبح لدى الجراحين فهم
أفضل لتأثير الضغوط التي تفرضها الأنشطة الرياضية على الركبة.
و لذا, فإذا كنت ترغب
في العودة إلى نشاط رياضي أو تمارين لياقة بدنية بعد الجراحة فعليك بمناقشة أهدافك
تلك مع طبيبك المعالج ليوضح لك متى قد تعود إلى نشاطك المفضل أو الأنشطة الجديدة
التي يمكنك التفكير فيها.
و عادة يوصي الأطباء
بأنشطة محددة للمرضى الذين تم إجراء جراحة تركيب الركبة الصناعية لهم، وهذه تشمل:
ركوب الدراجات الهوائية: ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدام دراجة ثابتة في الداخل هو وسيلة ممتازة لتقوية ركبتك الجديدة. من الأفضل البدء بركوب العجلة لمسافات قصيرة على طرق مستوية.
فى عصرنا هذا أصبح العديد من الناس حريصه على المواظبة على الرياضة خلال مراحل عمرهم المختلفة و ليس فقط خلال سنوات الشباب. فهل اذا أصيب احد كبار السن بقطع فى الرباط الصليبي يتطلب ذلك إجراء جراحة له ام يتم الإكتفاء بعمل تمارين تقوية لعضلات الفخذ. فعلى سبيل المثال اذا كان هناك امرأة فى الخمسينات من عمرها و مواظبة على ممارسة الرياضة و أصيبت بقطع الرباط الصليبي الامامي, فهل إجراء الجراحة لها سيكون مفيدا لها؟
عادة ما كانت جراحة إعادة بناء الرباط الصليبي الامامي تتم للمرضى المصابين من سن المراهقة و حتى الثلاثينات من عمرهم و لا سيما فى الرياضيين منهم. و لكن مع حلول عام 2011 تم نشر مجموعة من الأبحاث لمرضى تتراوح اعمارهم من 40 الى 60 عاما اجريت لهم جراحة اعادة بناء الرباط الصليبي الامامي. و اظهرت هذ الدراسات ان االمرضى الذين يعانون من عدم ثبات الركبة نتيجة هذه الإصابة و الذين كانوا يمارسون الرياضة بصفة منتظمة قد استفادوا من إجراء الجراحة لهم مما ساعدهم على الرجوع لممارسة الرياضة و تجنب حدوث مشاكل اخرى للركبة.
و مؤخرا نشر بحث أجري على مرضى يبلغ متوسط أعمارهم 61 سنة يمارسون الرياضة و لا يعانون من خشونة الركبة و أصيبوا بقطع فى الرباط الصليبي الامامي, حيث تم اجراء جراحة لهم لاعادة بناء الرباط الرباط الصليبي الامامي و متابعة حالتهم لمدة 4 سنوات. و أظهرت الدراسة ان اكثر من 80% منهم عادوا الى ممارسة الرياضة دون مضاعفات او مشاكل فى الركبة.
و بالتالي اتجه تفكير العديد من اطباء العظام حول العالم الى ان مدى نشاط المريض و مواظبته على الرياضه هو عامل أهم من السن فى تحديد المرضى الذين سيستفيدون من جراحة إعادة بناء الرباط الصليبي الامامي.
الكثير من إصابت الركبة فى الرياضيين تحدث نتيجة الهبوط فى وضع خاطيء بعد القفز. و لتجنب ذلك يجب ان تكون عظمة الفخذ و القصبة على استقامة واحده عند النظر الى الجسم من الامام. و لكن اذا كانت الركبتين متجهتين الى الداخل فإن ذلك يعرض الرباط الصليبي الامامي و الرباط الداخلي للتمزق. و لذا يجب على المدربين تدريب اللاعبين على الوثب و الهبوط بالطريقة السليمة بصورة متكرره لتجنب الإصابة.
كما يجب تقوية العضلات المحيطة بالركبة (عضلات الفخذ الامامية و الخلفية) و عضلات الفخذ قبل ممارسة الرياضة حيث انها تساعد على اتخاذ الأوضاع السليمة و تحافظ على ثبات مفصل الركبة.
تعتبر حمامات السباحة من الأماكن المثالية لمرضى خشونة الركبة لممارسة الرياضة. فالطفو الذى يوفره الماء يساعد على تقليل العبء على المفاصل أثناء الرياضة مما يساعد على سهولة الحركة. فإذا كان مستوى الماء عند الخصر فإن الماء يحمل نصف وزن الشخص و إذا كان مستوى الماء عند العنق ففى هذه الحالة يحمل الماء 90% من وزن الشخص.
كما أن الماء يوفر مقاومة للحركة فى جميع الإتحاهات مما يساعد على تقوية عضلات الجسم و خاصة العضلات المحيطة بالركبة مما يحمي المفصل. و التمارين تساعد على حرق سعرات حرارية مما يؤدي الى تقليل الوزن الزائد و الذى يضر بالمفاصل.
و قد أثبتت الدراسات أن التمارين التى تم فى الماء تقلل من ألم خشونة الركبة و تحسن الوظائف الحركية للمريض. و يفضل أن يكون حمام السباحة دافئا (27 – 29 درجة مئوية) حيث أن هذا الدفء يزيد من اندفاع الدم فى الأنسجة و تقليل الألم.
و هذه التمارين مناسبة لجميع الاعمار و جميع مراحل المرض. فمرضى الخشونة المتقدمة يمكنهم الإكتفاء بالمشي فى الماء مع تحريك الزراعين. و الحالات الأقل تأثرها يمكنها مزاولة تمارين أكثر قوة فى الماء و لا سيما بمساعدة بعض الأجهزة مثل الكرة و الزعانف. كما أن ممارسة الرياضة فى مجموعات يساعد كثيرا على تشجيع المرضى على المواظبة على الرياضة. و ينصح المرضى بممارسة الرياضة خمسة أيام أسبوعيا لمدة 30 دقيقة يوميا و يمكن تقسيم هذه المدة على أجزاء.
هل تؤثر الحركة بالسلب أم بالإيجاب على مرضى خشونة الركبة وخشونة الفخذ؟
في الماضي كان مرضى خشونة الركبة ينصحون بالراحة و تقليل المشي ظنا بأن ذلك مفيدًا للركبة، وأنه مع الحركة يشعر المريض بألم شديد يعيق حركته ويؤثر على غضاريف الركبة. إلا أن العلم الحديث أثبت أنه على النقيض تمامًا وأن المشي له عديد من الفوائد للمرضى الذين يعانون من خشونة مفصل الركبة و خشونة مفصل الفخد.
يتكون مفصل الركبة من عظام وغضاريف.وهذه الغضاريف تعتمد على سوائل المفصل من أجل التغذية. ولذلك إن تحريك مفاصلك وبخاصة أثناء المشى هي أحد الطرق الهامة التي تضمن حصول الغضروف على التغذية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
جهاز pedometer لقياس عدد خطوات المشى لمرضى الخشونة
فمثلاً قد تلاحظ أن هناك تيبس في مفصل الركبة مع الشعور بألم في الركبة في الصباح أو عندما تكون جالسًا وغير نشط أثناء النهار. أما مع مرور الوقت والحركة اليومية تتحسن حالة المفصل ويقل الألم والتيبس ويتندثر شعور وجود سخونة في مفصل الركبة. فعن طريق تحريك مفاصلك، فإنك تساعد الغضاريف على التغذية السليمة مع وصول دم كافي لمفصل الركبة وكافة المفاصل مما يحسن من وظائف الغضاريف ويساعد على حماية عظام المفاصل كما يساعد على تليين مفاصلك ، مما يقلل الألم والتصلب ويزيد من نطاق الحركة.
وبالإضافة لأهمية المشى والحركة لتقليل آلام خشونة الركبة وتورم الركبة، فإن المشى والحركة يعززان إطلاق مواد كيميائية تسمى الإندورفين في الدماغ والذي يعمل على تحسين المزاج، وأيضًا يقوما بالحفاظ على العضلات التي تقوم بدعم الركبة ويساعدا في بناء أنسجتها,
أثبتت إحدى الدراسات الحديثة أن المشي له العديد من الفوائد للمرضى الذين يعانون من خشونة مفصل الركبة. و ينصح المرضى الذين يبدأون فى مزاولة هذا النشاط بالمشي 3000 خطوة يوميا و يتم زيادة مسافة المشي يوميا الى أن تبلغ 6000 خطوه. و هناك أجهزة الكترونيه متوفرة معروفة بأسم pedometer يتم وضعها فى الجيب أو حول الخصر أو الرسغ لقياس عدد الخطوات التى يخطوها المريض.
و إذا كان المشي لفترة طويلة يسبب ألم للمريض فإن عليه أن يقسم المشي لفترات متقطعة يرتاح فيما بينها، فمن الأفضل أن تمارس التمارين الرياضية والمشي لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، وهذا يعادل 30 دقيقة من المشي 5 مرات في الأسبوع، ومن الأفضل أن تكون هذه النصف ساعة متقطعة.
و قد ثبت أن المشي (ابالإضافة للنظام الغذائي) يساعد على تقليل وزن المريض و بالتالي يقلل من الأحمال الواقعة على المفصل. كما أن المشي يقلل من تأثير خشونة الركبة على وظيفة و حركة المفصل حيث يحافظ على ليونته و قوة العضلات المحيطه به، كما أنه يقوم بتحريك كافة عضلات الجسم وتنشيط ضخ الدم من القلب.
و لكن ينصح المرضى بالإبتعاد عن الرياضات التى تتسبب فى زيادة الأحمال على المفاصل مثل الجري و الوثب و الرياضات التى تتطلب تغيير مفاجيء فى إتجاه الحركة.
و رغم أن السباحة من الرياضات الممتازة التى تساعد على تحريك المفاصل و تقوية العضلات بدون وضع أحمال كبيرة على المفاصل, إلا أن السباحة وحدها لا تغني عن المشي حيث أن المشي يقلل من هشاشة العظام و هو ما لا تحققه السباحة.
و لا مانع من المشي على السيور الكهربائية إذا تعذر الوصول لمكان مناسب للمشي.
تجنب إرتداء الكعب العالي و الصنادل أثناء المشي و أحرص على إرتداء حذاء رياضي مبطن بصورة جيدة
تجنب السير على الأراضى المائلة لأعلى أو لأسفل
تجنب السير على الأراضي الغير مستوية حيث أنها تعرض الركبة للإجهاد.
قم باستخدام العكازات إن كنت تعاني من آلام شديدة أثناء المشي، لأن استخدام عصا أو عكاز للمشي قد يقوم بتخفيف الضغط على المفاصل والمساعدة في التوازن والاستقرار.
تناول عدة أكواب من الماء قبل 15 دقيقة من بدء المشي ، وأكواب قليلة أخرى بعد أن تنتهي من المشي. و إذا كنت تمشي لمسافة أطول ، احتفظ بزجاجة من الماء في متناول يدك واشرب الماء كل 20 دقيقة أو نحو ذلك أثناء المشي.
خذ قسطًا من الراحة إذا بدأت مفاصلك في الشعور بالألم أثناء المشي، فمن الأفضل أن تجلس على مقعد لمدة دقيقة أو دقيقتين وتقم بتنظيم النفس ، ثم عد للمشي مرة أخرى.
قم بتمارين الاستطالة والتمدد بشكل دائم، وقم بوضع كمادات دافئة قبل المشي.
المشي وخشونة الركبة
في هذا الفيديو يوضح الدكتور هشام عبدالباقي أهمية المشي والحركة بشكل عام لمرضى خشونة الركبة ويوضح المفاهيم المغلوطة لكون مريض خشونة الركبة بحاجة للراحة بدلاً من المشي،كما يوضح أهم النصائح التي يجب إتباعها أثناء المشي.
يستخدم الكثير من الناس الدراجة الثابتة كنوع من التمارين يساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية و لحرق سعرات حرارية مما يساعد على تقليل الوزن. كما أن إستخدام العجلة الثابتة يساعد على تقوية عضلات الأرجل و لا سيما العضلة الرباعية (العضلة الأمامية فى الفخذ) و عضلات الألية.
و عند شراء دراجة ثابته يجب أن تضع فى الحسبان المساحة المتوفره فى المنزل. كما يجب المفاضلة بين الدراجة القائمة أو الدراجات الراقدة (حيث يمكنك الجلوس على كرسي مع مسند الظهر والدواسات أمامك).
و يتميز إستخام الدراجة الثابته بـأنه لا يحتاج الى مغادرة المنزل و بالتالي لا يتأثر بعدم ملاءمة الجو. كما أنه لا يحتاج لتخصيص وقت طويل لممارسة الرياضة حيث يمكن عمل التمارين لمدة قصيرة على فترات متباعده. بالإضافة لذلك يمكنك إستغلال نفس وقت التمرين فى أمور أخرى مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون ........
كما أن العجلة الثابتة تلائم كثير من المرضى الذين يعانون من مشاكل فى أجزاء أخرى من الجسم (مثل آلام الظهر) و التى تمنعهم من ممارسة الجري أو المشي لفترة كافية.
;
و ارتفاع مقعد الدراجة له تأثير مباشر على درجة الانحناء التىي تحدث في الركبة. فكلما أنخفض الكرسي كلما زادت درجة إنحناء الركبة أثناء التمرين و ذلك يزيد التحميل على غضاريف الصابونة و بالتالي يجب تجنب خفض المقعد فى المرضى الذين يعانون من خشونة الصابونة.
و إذا كان المقعد مرتفعا بدرجة كبيرة فذلك سيجعل ركبتك مستقيمة تماما أثناء كل دورة و هذا يزيد التجميل على الرباط الصليبي الامامي و بالتالي يجب تجنب ذلك الوضع بعد جراحات إعادة بناء الرباط الصليبي الامامي.
الكثير من الدراجات الثابتة تحتوي على وسيلة لزيادة المقاومه بحيث يستلزم تحريك البدالات جهدا أكبر. و هذا يساعد على تقوية العضلات بصورة أكبر. إلا أنه بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مشاكل صحية فى مفصل الركبة يفضل أن يتم تقليل المقاومة قدر الإمكان حتى لا يتم إرهاق المفصل.
يمكن تحريك البدالات فى الإتجاه المعاكس لبعض الوقت أثناء التمرين حيث أن ذلك يغير من درجة مساهمة العضلات فى الحركة و يساعد على تقويتها جميعا. كما أنه يقلل التحميل على مفصل الركبة و بالتالي فهذا التمرين أنسب لمرضى خشونة الركبة و بعد جراحات خياطة الغضاريف الهلالية.
و مثل أي تمرين آخر فلا بد أن يقوم المتمرن بالإحماء قبل التمرين. كما يجب عليه ألا يزيد من فترة و شدة التدريب بصورة مفاجئة حتى يعطي العضلات و المفاصل الوقت الكافي للتأقلم مع التمرين.
مع تمنياتي لك بالصحة و العافيةا.د. هشام عبدالباقيأستشاري جراحة العظام بجامعة عين شمسرئيس أقسام جراحة العظام بمعهد ناصر
الكسور الإجهادية هي شقوق صغيرة في العظام تحدث نتيجة الإجهاد الزائد المتكرر على العظام - مثل القفز بشكل متكرر أو الجري لمسافات طويلة. و فى هذه الحالات يكون الأذى المتكرر الذى يلحق بالعظام أكثر من قدرة العظام على سرعة التعافي و الألتئام.
الكسور الإجهادية
وكسور الإجهاد أكثر شيوعا في العظام التي تحمل الوزن و خاصة الجزء الأسفل من الساق والقدم. و يمكن أن يعاني أي شخص من كسر إجهادي إذا كنت بدأ فى ممارسة برنامج رياضي مكثف دون التدرج فى الأحمال. و لذلك نرى هذه الكسور بكثرة فى الجنود الذين بدأوا التمارين المكثفة عند ألتحاقهم بالخدمة العسكرية. و كذلك فى العدائين الذين يزيدون من تمارينهم فجأة بصورة كبيرة
و تظهر أعراض الكسور الإجهادية عادة على شكل تورم و ألم في مكان محدد من القدم أو الساق يزداد مع النشاط و يقل مع الراحة. و لذا من المهم أن يسأل الطبيب المصاب عن مستوى نشاطه البدني خلال الأيام السابقة لحدوث الألم. و قد لا تظهر هذه الكسور بصورة واضحة فى الأشعات فى خلال الأيام الأولى و لكن بمرور الأيام يبدأ ظهور تغيرات تشير الى وجود هذا الكسر.
الكسور الإجهادية
أعراض الكسور الإجهادية
وجود تورم في منطقة الكسر
اختفاء الألم مع الراحة وتوقف بذل المجهود
الشعور بترقق "طراوة ولين" في منطقة الكسر
وجود ألم شديد في منطقة الكسر تزداد حدته مع ممارسة الرياضة مثل الجري.
اذا شعرت بأي من هذه الأعراض في قدميك أو ساقك، يرجى اتباع التعليمات التالية حتى زيارة طبيبك المعالج
الكسور الاجهادية في الساق
الإسعافات الأولية لعلاج الكسور الإجهادية
الراحة التامة مع تجنب تحميل أي وزن على منطقة الألم (منطقة الكسر)
ارتداء الأحذية الوقائية التي تدعم منطقة الإصابة وتحميها من أي إصابات أخرى.
رفع القدم والساق المصابة إلى مستوى أعلى من مستوى القلب.
كمادات الثلج على منطقة الألم، فالثلج يساعد على تخفيف التورم وتقليل الألم. يتم عمل الكمادات أكثر من مرة على مدار اليوم وكل مرة حوالي 20 دقيقة.
ربط منطقة الإصابة بجبيرة خفيفة لمنع التورم وحماية المنطقة من الإصابة بشكل مباشر.
تشخيص الكسور الإجهادية
كسر اجهادي يظهر في الأشعات
عند تشخيص طبيب العظام لكسور الإجهاد يسأل الطبيب المريض عن تاريخه المرضى وإن كان يمارس أي نوع من الأنشطة الرياضية. يجب أن يكون المريض دقيقًا أثناء وصفه لحدة الألم للطبيب ومتى يشعر بزوال الألم. كما يجب إخباره إن كان تعرض لأي نوع من الإصابات مؤخرًا حتى إن لم تكن أثناء لعب الرياضة مثل الوقوع على السلالم أو في الحمام. قد يلجأ الطبيب أحيانًا إلى طلب التحاليل لمعرفة إن كان هناك نقص بنسبة فيتامين د في الجسم أو نقص في الكالسيوم.
يقوم الطبيب بالضغط على منطقة الإصابة وحسب استجابة المريض لهذا الضغط يتم تحديد مدى حدة هذا الكسر الإجهادي. قد يطلب الطبيب إجراء الأشعة السينية على منطقة الألم و في الأغلب لن تظهر هذه الشقوق في أول مرة عند إجراء الأشعة. ولكن مع مرور عدة أسابيع يتكون نسيج لين حول منطقة الكسر ويظهر بوضوح في الأشعة السينية ويتم اعتباره كعلامة على بدأ التئام هذا الكسر الإجهادي.
الوقاية من الكسور الإجهادية
عند المشاركة في أي نشاط رياضي جديد يجب التدرج فى المسافات و الأحمال على مدار أسابيع.
تنويع التدريبات. فإذا كنت تمارس الجري فمن الأفضل أن يشمل التمرين رياضات أخرى مثل السباحة و ركوب العجل و ذلك لزيادة اللياقة البدنية دون زيادة الأعباء على العظام.
الحفاظ على نظام غذائي صحي. تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D في وجبات الطعام.
استخدام المعدات المناسبة أثناء الرياضة و تجنب الأحذية الغير مبطنة بصورة كافية
إذا حدث ألم أو تورم يجب وقف النشاط على الفور والراحة لبضعة أيام. إذا كان الألم مستمرا فيجب مراجعة طبيب العظام.
فيديو عن الكسور الإجهادية
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي لمعرفة كل التفاصيل والمعلومات عن الكسور الإجهادية وطريقة علاجها
https://youtu.be/C991SuIocvw
فيديو عن الكسور الإجهادية
علاج الكسور الإجهادية
تثبيت كسر اجهادي بالقدم
يتم علاج الكسور الإجهادية أغلب الوقت من خلال العلاج التحفظي باتباع طرق الإسعافات الأولية وخاصة الراحة حتى التئام الكسر، ولكن في بعض الأحيان قد يلجأ الطبيب المعالج إلى تجبير "تجبيس" منطقة الإصابة لضمان عدم تعرضها لأي إصابات أخرى ولتثبيت العظام على موضع معين لحين الإلتئام. يتم تجبير الكسر لمدة تتراوح من 6 إلى 8 أسابيع وأحيانًا تصل إلى 12 إسبوع بالتوازي مع الراحة التامة ورفع مستوى القدم.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء مرحلة تعافي الكسور الإجهادية؟
هذا قد يجعل الأمور تزيد سوءًا، فمن الأفضل أثناء التعافي من الكسور الإجهادية التزام الراحة تمامًا وتجنب الجري والمشى على الأراضى الصلبة لأنها قد تقوم بفتح الكسور وتجعلك تعاود رحلة التعافي مرة أخرى بالإضافة إلى الآلام الشديدة التي ستتعرض لها أثناء ممارسة الرياضة.
ما هي أسرع طريقة لعلاج الكسور الإجهادية؟
لتسريع عملية التئام الكسور الإجهادية يجب التوقف عن تناول الكحول والتدخين بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متكامل. التزم الراحة التامة واستمع إلى نصائح طبيبك. في بعض الأحيان قد يطلب طبيبك منك ممارسة بعض الرياضات البسيطة بعد التئام الكسر بنسبة معينة والتي ستساعدك على تسريع وتحفيز التئام الكسر.
هل تساعد المسكنات في تخفيف آلام الكسور الإجهادية؟
من الممكن تناول مضادات الالتهاب اللاستيرويدية NSAIDS مثل الايبوبروفين والكيتوبروفين لتخفيف الالام الخاصة بالكسور الإجهادية بالتوازي مع اتباع باقي طرق العلاج التحفظية الأخرى لعلاج الكسور نفسها.
هل يمكن علاج الكسور الإجهادية بدون تجبير "تجبيس" مناطق الكسر؟
نعم، من الممكن أن تلتئم بعض الكسور الإجهادية البسيطة دون الحاجة إلى تجبيس منطقة الكسر ويكفي فقط الالتزام بالراحة ورفع القدم وعمل كمادات الثلج، ولكن هذا يختلف تبعًا لحدة الكسر. ولذلك يجب زيارة الطبيب إذا استمر الألم لفترة دون التحسن مع الطرق التحفظية المنزلية.
