أهمية الكالسيوم لسلامة العظام
الكالسيوم من أهم المواد الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة العظام بالإضافة لفوائد أخرى عديدة لجسم الأنسان. و الكالسيوم ضروري عبر مراحل العمر المختلفة أولاً لبناء عظام سليمة ثم لوقاية هذه العظام من الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه أحد المكونات الغذائية التى تحتاجها الكسور لتلتئم.
مصادر الكالسيوم:
الحليب ومشتقاته أحد المصادر الغنية بمعدن الكالسيوم حيث أن لتراً واحداً من الحليب يعادل في قيمته من الكالسيوم القيمة الغذائية الموجودة له في 21 بيضة أو 12 كيلوغرام من اللحم الأحمر خالي الدهن أو 2.2 كيلوغرام من خبز القمح الخالص. واللبن منزوع الدهن يعتبر أكفأ من اللبن الكامل للدهن كمصدر للكالسيوم. الحليب هو المصدر الأغنى للكالسيوم، ليس لاحتوائه على أعلى نسبة كالسيوم دون غيره من المغذيات فحسب، بل لأن سكر اللاكتوز والفيتامين D فيه يساعدان أيضاً على تأمين أقصى حد امتصاص للكالسيوم، فيعطيه قيمة غذائية تفوق غيره.
وتحتوي الخضراوات الورقية مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ، على تركيزات عالية من الكالسيوم ، ووجود الخضراوات يسهل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وفول الصويا مصدر عالي للكالسيوم ويليه باقي البقول.
و من المصادر الأخرى للكالسيوم والمستمدة أيضاً من الغذاء وثمار البحر والأسماك الدهنية وسمك السالمون والسردين والفول والعدس والحمص والجرجير والأرز كامل الحبة والصويا ومنتجاتها.
اللبن ومنتجاته يعتبر أحسن المصادر الغذائية للكالسيوم ، كذلك الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكالسيوم وتعتبر البقول وبعض القواقع البحرية مصدر متوسطا، أما اللحوم والحبوب فهي أقل في محتواها من الكالسيوم ، ولكن من الصعب أن يحصل الفرد على احتياجاته من الكالسيوم دون تناول الحليب ومنتجاته. حيث أن كوب الحليب يمدنا بحوالي 288 – 300 ملجم كالسيوم ويعتبر كوب اللبن إلى جانب بعض الخضراوات الورقية الخضراء في الغذاء مصدر كاف يمدنا بما يوازي احتياجات الشخص البالغ يوميا من الكالسيوم.
الأمراض الناتجة عن نقص الكالسيوم:
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بالكساح، ترقق العظام، تلف الأسنان، تشنج وتقلص العضلات، آلام عصبية، ثقل في الذراع أو الساق، إرتفاع ضغط الدم، الأكزيما، تقصف الأظافر.
بصفة عامة، يمكن القول أنه خلال الأربع وعشرين عاماً الأولى من العمر يتم وضع الأساس لبناء هيكل عظمي قوي وأيضاً بناء الأسنان. و بالتالي فإن الأطفال الذين يتناولون كميات أكبر من الألبان ومنتجاتها تكون عظامهم أقوى من غيرهم في مرحلة المراهقة.
وتجدر الإشارة إلى أن معدلات الكالسيوم التي ينصح بها في السنوات التالية بعد مرحلة المراهقة على نفس القدر من الأهمية للمحافظة على عظام قوية وصحية. علماً بأنه مع تقدم العمر تبدأ العظام في فقدان كثافتها وبخاصة في سن إنقطاع الطمث عند النساء مما يؤدي الى هشاشة العظام.
احتياجات الفرد من الكالسيوم
| المرحلة | العمر | مجم / يوم |
الطفل | 7 – 12 شهر | 500 – 600 |
1 – 10 سنة | 600 – 700 | |
الذكر | 16 – 19 سنة | 500 – 600 |
شخص بالغ | 400 – 500 | |
الأنثى | 16 – 19 سنة | 500 – 600 |
شخص بالغ | 400 – 500 | |
1000 – 1200 | ||
مرضع | 1000 – 1200 |
ان النشاط البدني يساعد على ترسيب الكالسيوم فى العظام و بالتالي الحصول على عظام قوية. و اهمال هذا النشاط ينتج عنه هشاشة العظام و سهولة كسرها.
هناك عدة عناصر غذائية أخرى تساعد على الإستفادة من الكالسيوم وتثبّته في عظامك ليجعلها صحية وقوية.
| العناصر الغذائية | كيف تساعد العظام | مصادرها الغذائية |
إن الجسم بحاجة ماسّة إلى الفيتامين D لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم. أما النقص في فيتامين D يؤدي إلى امتصاص أقل للكالسيوم من الغذاء. وفي هذه الحالة، يقوم الجسم بسحب ما يحتاجه من الكالسيوم من العظام ليعوّض النقص لديه، مما يترك العظام ضعيفة وعرضة للكسر من أي حادث بسيط. | التعرض لأشعة الشمس، الحليب المدعّم، السلمون، السردين، التونا، الزيت وصفار البيض. | |
| فيتامين C | يساعد الأنزيمات في الجسم على العمل بطريقة سليمة وتكوين عظام قوية. كما يلعب دوراً في تكوين الكولاجين، المادة التي يتكوّن العظم عليها. وهو أيضا يحفزّ الخلايا التي تبني العظام. بالإضافة الى دوره في تعزيز وتحسين امتصاص الكالسيوم وتفعيل دور الفيتامين D. | الحمضيات وعصائرها، البروكولي، البندورة، القرنبيط، السبانخ، الملفوف والفراولة. |
| الفوسفور | يشكّل الفوسفور أكثر من نصف وزن المعادن الموجودة في عظامنا. الفوسفور مكوّن أساسي لخلايا الجسم وطبعاً خلايا العظام. فهو والكالسيوم معاً يكوّنان البلورات التي تعطي لعظامنا بنيتها وقوّتها. | الحليب، اللبن، المثلّجات، الأجبان، البيض، البازيلا واللحوم. |
المغنيزيوم | أكثر من 60% من المغنيزيوم في الجسم موجود في العظام، فهو يحسّن نوعية وكثافة العظام، مما يزيد من صلابتها. عدم الحصول على كمية كافية من المغنيزيوم يؤثّر سلباً على قدرة الجسم على استعمال الكالسيوم. | الحبوب الكاملة (القمح، الشوفان،….) الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والبقدونس…) البطاطا، الشوكولا، المكسرات والبذور، البروكولي والموز. |
| الزنك | الزنك عنصر مهم جداً لتكوين أساس العظام الصلبة وهو أيضاً مهم للأنزيمات التي تساعد على شفاء العظام. | اللحوم، الدجاج، رقاق الفطور المدعّمة،الحبوب الكاملة، المكسرات والبقوليات. |
| البروتين | أيضاً البروتين هو مكوّن أساسي للعظام. 70% من وزن العظام يتألف من المعادن (الفوسفور والكالسيوم) 22% بروتين و8% ماء. إن تناول كميات مناسبة من البروتين يساعد على تحسين كثافة العظام. | الحليب القليل الدسم ومشتقاته، اللحوم، الدجاج، الأسماك، المكسّرات، والبقوليات. |
العوامل التى تقلل من الأستفادة بالكالسيوم:
من الأغذية الأخرى التي تقلل من استفادة الجسم من الكالسيوم ملح الطعام. لان الجسم يتخلص من الكمية الزائدة من الصوديوم، المكوّن الأساسي في ملح الطعام، من خلال الكلى، وهذا يؤدي إلى زيادة في خسارة الكالسيوم أيضا، إذ إن الجسم يقوم بإفرازالكالسيوم والصوديوم معاً. فكلما أكثرنا من تناول الملح زادت خسارة الكالسيوم، لذلك حاول التقليل قدر المستطاع من استعمال الملح.
تناول كميات مفرطة من الألياف الغذائية في الوجبة الغذائية يؤدي إلى إعاقة وضعف امتصاص الكالسيوم.
كما يؤدي تناول كميات زائدة من الدهون في الغذاء إلى خفض معدل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
| س: | هل شرب القهوة يؤدي الى فقدان للكالسيوم؟ |
| ج : | يحتوي كل فنجان من القهوة على حوالي 60-120 ملغ من الكافيين. وينصح بتناول الكافيين باعتدال أي 300 ملغ يومياً مما يعادل 3-4 كوب من القهوة السريعة الذوبان. و تفيد الدراسات بأن شرب فنجان من القهوة يؤدي الى خسارة 2 الى 4 ملغ من الكالسيوم وهذه الخسارة قليلة جداً مقارنة بكمية الكالسيوم الموجودة في الطعام مثلاً: كوب من الحليب يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم وقطعة 30 غ من الجبنة تحتوي على 150- 200 ملغ. لذلك فإن تناول القهوة باعتدال ليس له تأثير سلبي على صحة العظام. |
References:
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000490.htm
https://www.endocrineweb.com/conditions/osteoporosis/role-calcium-vitamin-d-bone-health
اترك تعليقاً