من أفضل الوسائل لمنع هشاشة (ترقق) العظام وتقوية العظام هي ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام. حتى إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام، فإن ممارسة الرياضة تساعدك على الحفاظ على كثافة العظام لديك.
هناك ثلاثة أنواع من التمارين الهامة لهشاشة العظام و نحتاج لممارسة الأنواع الثلاثة لبناء عظام صحية:
- تمارين حمل وزن الجسم
- تمارين المقاومة
- تمارين المرونة
تمارين حمل وزن الجسم:
تمارين رفع الأثقال تعني أن القدمين والساقين يحملون وزن الجسم الخاص بك. و أفضل مثال لهذه التمارين هو المشي. بعض الرياضيات مثل ركوب الدراجات والسباحة مفيدة للقلب والرئتين. ولكنها لا تشمل تحمل الوزن و بالتالي غير مفيدة لهشاشة العظام لأن وزنك لا يكون محمولا على قدميك أثناء مارستهما. المشي لمسافة 7-10 كيلومتر في الأسبوع تساعد على بناء صحة العظام. و للصحة العامة، يوصي معظم الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن نصف ساعة من ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع.
تمارين المقاومة:
أظهرت الدراسات أن ممارسة المقاومة يزيد كثافة العظام ويقلل من خطر الاصابة بكسور. و تشمل تمارين المقاومة:
- حمل الأثقال أو آلات التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
- أستخدام الحبال المطاطية
- تمارين الماء – أي عمل تمارين أثناء الوقوف فى حمام السباحة ضد مقاومة الماء.
للحصول على أفضل النتائج، يفضل القيام بتمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. و يمكنك جعل ممارسة التمارين أكثر تحديا من خلال زيادة الأثقال تدريجيا و زيادة تكرار التمارين. يجب عمل تمارين للعضلات المختلفة بما في ذلك الزراعين والصدر والكتفين والساقين والبطن والظهر. تأكد من عدم القيام بتمارين المقاومة لمجموعة العضلات نفسها في يومين على التوالي و إعطاء كل مجموعة العضلات وقت كافي للتعافي.
تمارين المرونة: الحفاظ على مرونة المفاصل يساعد على منع الاصابة. و مثال على هذه التمارين هي تمارين إطالة العضلات و اليوجا.
لضمان سلامتك أثناء ممارسة الرياضة لترقق العظام يفضل أن تستشير طبيبك قبل البدء فى برنامجك الرياضي.
خبرة أكثر من 40 عام
دكتور هشام عبد الباقي استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس
احجز موعدك الآن
Comments (17)
شكرا جزيلا على رائعهاهذه التمارعلى.
هناك بعض صفحات الموقع غير متوفرة
الاخ الكريم محمد
رجاء توضيح ما هي الصفحات التى تأمل فى أن يتم توفيرها حتى نحاول أن نضيفها الى الموقع.
و لك جزيل الشكر
لو سمحت د\هشام هى عملية التطويل ليها limit معين اصل انا عندى اعوجاج فى زاوية الركبة من وانا صغيرة واكتشفت دة وانا22سنة واكتشفت انه مسببلى حالة التصاق فى الساقيين واناقصيرة بس عارفة مش هل موضوع ركبتى دة له علاقة بقصرى فكنت حابة على عملية التطويل تطول اد ايه وتكاليفها اد ايه انا ناو23سنة وطولى 151بليييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييز يادكتور تفيدنى بجد محتاجة استشير حد فى خبرتك انا يعتبر اغلب اللى كشفت عندهم بيعملو عليا تجارب ومش بيفيدونى
الزيادة فى الطول تكون على حسب شدة التقوس الحالية و طريقة إجراء الجراحة.
, لقياس درجة التقوس بدقة من الأفضل عمل الأشعة التالية
Scanogram of both lower limbs (standing) from the hip to the ankle to measure deformity
و بناء عليها نستطيع تحديد زاوية الإنحراف بدقة و تقرير مدى أحتياجك للجراحة و نوع الجراحة المناسب لحالتك
السلام عليكم. أنا رجل عمري 38 سنة. تبين وجود هشاشة عظام لدي في أسفل الظهر بشكل خاص. ووجود نقص في الكالسيوم في فقرات الرقبة وفي منطقة الحوض. سؤالي يادكتور انا مشترك بنادي رياضي منذ اربعة اشهر وامارس الرياضة يوميا على جهاز الاوبتيكال لمدة عشر دقايق وبعدها ادخل صالة تمارين الحديد لمدة 50 دقيقة تقريبا حيث ارفع الاثقال كل يوم بشكل مختلف. اخصص يوم للصدر واليوم الذي بعده للظهر والذي بعده للاكتاف واللي بعده للذراعين واخيرا للارجل. وبعد خروجي من صالة الحديد. أمارس المشي على السير الرياضي لمدة 15 دقيقة. مع العلم اني اتناول حبة فيتامين د بجرعة 1000 وحبة كالسيوم بجرعة 600 يوميا فقط كعلاج. حسب تعليمات الدكتور. سؤالي يادكتور هل يستلزم اني امارس المشي في الهواء الطلق لمدة 30 قيقة يوميا. ام اكتفي بما امارسه في النادي الرياضي. واخيرا هل هناك فرصة للشفاء من الهشاشة بما امارسه من تمارين؟
ما تفعله بالفعل كافي لعلاجك بإذن الله عليك فقط مضاعفة وقت المشي حتى لو لم يكن فى الهواء الطلق
مريضة بالسكر منذ كنت 14 سنةِ. الان عمري 50 و انقطعت الدورة و ظهر عندي هشاشة في الجانب الايمن من الحوض و استخدم egydornate لمدة 3 اشهر. قرأت عن الرياضة و سأقوم بتنفيذ هذه التمارين. بس هل الهشاشة مرض زي السكر مزمن و الا في امل اشفى منه؟
الرياضة مهمة مع التغذية السليمة و العلاج الدوائي. قد لا تعيد العظام كما كانت فى ايام الشباب و لكن على الاقل توقف تدهور الحالة
مع تمنياتي لك بالصحة و العافية
انا اخويا سنة 39 سنة ، وعنده هشاشة وخشونة في مفصل الركبتين ، من فضلك ايه العلاجات اللازمة ليه، وهل العظم ممكن يعيد بناء نسيجه في السن دا؟
عادة يمكن ان يتكون عظام مرة اخرى فى هذه المرحلة العمرية و لكن لا بد من سؤال طبيبه المعالج لأنه أدرى بتفاصيل حالته
مع تمنياتي لكم بالصحة و العافية
انا عمري ٣٠ سنه ظهر عندي شرخ اجهادي في ٢٠١٧ اتعالج منه حتى شهر ٤ ٢٠١٩ وظهر شرخ في الساق التانيه وعملت قياس هشاشه العظام واختبارات ظهر ان الفقره التانيه عندي ٢.٣ والفقه الرابعه ٢.١ انا دلوقتي مش بمارس اي رياضه لان الشرخ في عظمه الظنبوط ارجو الافاده
للاسف لااستطيع تقييم حالتك من خلال الرسالة
ينمتم قراءة الصفحة التالية عن الكسور الإجهادية
http://hip-knee.com/الكسور-الإجهادية-stress-fractures/
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
عندي هشاشة والتهاب بالركبة وتمزق درجة اولى او ثانية كنت اذهب لنادي رياضي ولا اقدر على القفز بسس ركبي ذهلت للعلاج الطبيعي ولم اتحسن وعملت حجامة بالظهر والركب ما العمل ماهو حساب الفيس بوك لديكم يا دكتور لابعت صورة الرنين المغناطيسي والتقرير
صفحة عيادة الركبة و الفخذ على الفيسبوك
السلام عليكم
انا اعاني من هشاشة العظام في اصبع الإبهام في كلتا اليدين فما هو العلاج أو الرياضة المناسبة لهذا الألم
شكرا
هل المقصود خشونة بالمفاصل؟ حيث انه لا يحدث هشاشة فى اصابع محدده