مشاكل و آلام العظام أثناء الحمل

آلام العظام أثناء الحمل من الشكاوى الشائعه للسيدات الحوامل. فمن المعتاد تعرض السيدة الحامل للعديد من المشكلات أثناء الحمل, من هذه المشكلات ما هو مألوف واعتيادي مثل الغثيان والقئ والصداع وزيادة الوزن, وعادًة تُعَد هذه المشكلات عرضًا وليست مرضًا. ومنها ما هو مرضي وربما يستمر مع الأم لما بعد الولادة وقد يؤثر على الحمل وعلى صحتها وصحة الجنين كالعديد من المشكلات المسببة لظهور آلام العظام أثناء الحمل مثل نقص الكالسيوم وكسر الفقرات العصعصية أثناء الولادة. وفي هذا المقال, نتعرض لأسباب آلام العظام أثناء الحمل وعلاجها وكيفية الوقاية منها.

نظرة عامه على آلام العظام أثناء الحمل

تحتاج المرأة الحامل إلى الانتباه لصحة عظامها أثناء الحمل وكذلك بعده, لما يمثله الحمل من عبء على جسد المرأة, وذلك ليس فقط لتجنب آلام العظام أثناء الحمل أو الفترة الزمنية القصيرة بعده. ولكن الهدف هو الحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل. فالكثير من السيدات يعانين لسنوات طويلة بعد الحمل والولادة بسبب عدم اهتمامهن بصحة العظام خلال هذه الفترة التي يمر خلالها الجسد بالكثير من التغييرات مثل:

• التغيرات الهرمونية : السبب الرئيسي لزيادة مرونة أربطة المفاصل أثناء الحمل هو هرمونات الحمل ريلاكسين والبروجسترون. ريلاكسين هو هرمون يفرزه جسمك أثناء الحمل ،مما يؤدي إلى زيادة تراخي الأربطة. عندما يحدث هذا ، تفقد بعض المفاصل ثباتها الطبيعي ،مما يجعلها تشعر بالارتخاء عند القيام بالأنشطة اليومية. كما ان ارتخاء الأربطة يساعد على اتساع الحوض وهو أمر هام لتهيئة منطقة الحوض لتحمل زيادة نمو الجنين.
• زيادة حجم الرحم. فعندما يتسع رحمك ، فإنه يغير مركز ثقلك مع شد عضلات البطن وإضعافها. هذا التحول في مركز ثقلك يخلق إجهادًا وآلامًا في أسفل الظهر في مكان مختلف عما كان قبل الحمل.
• سحب الجنين من مخزون الكالسيوم الموجود لدى الأم لبناء عظامه.
• زيادة نسبة السوائل في الجسم مما يؤثر على الأربطة.
• تغير الجسم لاستيعاب حجم الجنين المتزايد مما يشكل ضغطًا على المفاصل والعضلات والعمود الفقري والحوض.
• زيادة الوزن بنسبة 20%.

لهذه الأسباب وغيرها, على الحامل الانتباه لصحة عظامها, ربما حتى من قبل حدوث الحمل وذلك بإجراء التحاليل والفحوصات اللازمة مثل التأكد من وجود نسبة صحية من الكالسيوم وفيتامين “د” وتعزيز هذه النسبة في حالة نقصها بالغذاء المناسب أو المكملات الغذائية حسب ما ينصح به الطبيب. و كذلك على المرأة الحفاظ على وزنها المثالي قبل الحمل.

وفيما يلي؛ نتعرض لبعض مشكلات العظام الشائعة أثناء الحمل.

آلام الظهر أثناء الحمل

تتعرض معظم السيدات الحوامل لآلام الظهر خاصًة في النصف الثاني من الحمل وذلك أمرًا طبيعيًا بسبب نمو الجنين وتغير مركز ثقل الجسم حيث ان الاغلبية العظمى من زيادة الوزن تقع امام العمود الفقري مما يتطلب قوة اكبر من عضلات الظهر لمعادلتها و هذا يؤدي الى ضغط كبير على الفقرات.

أسباب آلام الظهر أثناء الحمل:

• زيادة الوزن

 تزيد المرأة في الحمل الصحي ما بين 12 إلى 16 كيلوجرام مما يشكل ضغطًا على العمود الفقري, وهذا قد يسبب ألم في أسفل الظهر. كذلك فإن وزن الجنين والرحم يشكلا ضغطًا على الأوعية الدموية والأعصاب في كلًا من الظهر والحوض.

• تغير وضعية الجسد

يغير الحمل مركز ثقل الجسد, نتيجة لذلك تبدأ الحامل تدريجيًا_دون حتى أن تلاحظ_ بتعديل وضعية الجسد و زيادة تقوس الفقرات القطنية , والحركة حسب المتغيرات الجسدية المتمثلة في ثقل البطن, وهذا قد يسبب ألم أو التواء في الظهر.

• التغيرات الهرمونية

يفرز الجسم أثناء الحمل هرمون الريلاكسين الذي يساعد على إرخاء الأربطة في منطقة الحوض وجعلها أكثر مرونة استعدادًا لعملية الولادة, وهذا الهرمون يمكن أن يتسبب في لين عضلات أسفل الظهر مسببًا عدم الراحة والألم.

خبرة أكثر من 40 عام

دكتور هشام عبد الباقي استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس

احجز موعدك الآن

• انفراق عضلات البطن

يسبب الرحم المستمر في النمو فصلًا في عضلات البطن بما يعرف باسم (انفراق العضلتين البطنيتين المستقيمتين) هاتين العضلتين تمتدا بطول البطن وهذا الانفراق بينهما يزيد من آلام الظهر.

• الضغط العصبي

 يتسبب الضغط العصبي في تشنج عضلات الظهر وتلاحظ الحامل زيادة آلام الظهر أثناء الفترات الأكثر توترًا خلال مدة الحمل.

و تزداد فرص حدوث آلام الظهر أثناء الحمل اذا كانت الأم تعاني من زيادة فى الوزن قبل الحمل و كلما كانت الام متقدمة فى العمر و كذلك اذا كانت الام تعاني من مشاكل فى الظهر قبل الحمل.

الوقاية من آلام الظهر اثناء الحمل

على الحامل ان تتجنب الامور التالية لتقليل فرصة حدوث الم بالظهر و بالعظام أثناء فترة الحمل:

• اهمال تناول كميات كافية من الكالسيوم و عدم التعرض للشمس بشكل كافي
• تناول المأكولات الغير صحية و التى تحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية مما يؤدي الى زيادة أكبر فى الوزن
• الوقوف لفترات طويلة و الإجهاد الكبير
• اهمال شرب كميات كافية من الماء
• ارتداء احذية ذات كعب عالي
• الجلوس فى السيارة لفترات طويلة
• رفع أثقال كبيرة

علاج آلام الظهر أثناء الحمل

يتحسن ألم الظهر تدريجيًا بعد الولادة ما لم تكن آلام الظهر مزمنة ومتواجدة من قبل الحمل. يوجد عدة خطوات لتخفيف ألم الظهر تشتمل على:

• التمرينات الرياضية

تقوي ممارسة التمرينات الرياضية العضلات وتزيد من مرونتها, مما يساعد على تقليل تشنج عضلات الظهر والعمود الفقري. تتضمن التمرينات الرياضية الآمنة للحامل, المشي, السباحة وركوب الدراجات الثابتة. ينصح الطبيب المعالج بممارسة بعض التمرينات التي يراها مناسبة لتقوية الظهر والبطن. كما يجب تجنب ارتداء الاحذية ذات الكعب العالي

• الكمادات الساخنة والباردة

يساعد وضع الكمادات الباردة والساخنة على تخفيف الألم, فيمكن بعد استشارة الطبيب المعالج وضع الكمادات الباردة على موضع الألم في الظهر لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم لثلاثة أيام ثم وضع كمادات ساخنة لثلاثة أيام أخرى.

• العلاج التقويمي

يمكن أن يكون العلاج التقويمي للعمود الفقري آمنًا أثناء الحمل إذا ما تم القيام به بصورة صحيحة.

يجب استشارة الطبيب المتابع للحمل قبل تناول أي أدوية مسكنه في حالة عدم استجابة الألم للطرق السابق ذكرها, فمعظم الأدوية المسكنة غير آمنه أثناء الحمل و لا سيما فى الشهور الاولى منه.

• متى يجب اللجوء لطبيب متخصص لعلاج ألام الظهر؟

– الألم الحاد.

– الألم الحاد المتزايد أو الألم المفاجئ.

– الألم التشنجي النابض.

– الألم الذي يصاحبه صعوبة في التبول وتنميل ووخز في الأطراف.

وقد يكون الألم النابض مؤشرًا لمخاض مبكر.

ألم المفاصل أثناء الحمل

تعاني بعض السيدات خاصًة في الحمل الأول من آلام المفاصل, فتشعر الحامل باحتقان وتيبس في مفاصل الركبة, الكوع, الفخذ وأي مفاصل أخرى. عادًة ما يكون سبب هذه الآلام هو زيادة الوزن المصاحبة للحمل والتي تضع ضغطًا إضافيا على المفاصل. أحد الأسباب أيضا هو التغير الهرموني وزيادة نسبة السوائل في الجسم. يتسبب كذلك الإفراط  في التمرينات الرياضية في الشعور بالألم. سبب آخر لألم المفاصل أثناء الحمل هو قصور الغدة الدرقية.

• علاج ألم المفاصل أثناء الحمل

ينصح الطبيب في البداية بتجربة أساليب غير دوائية في العلاج مثل ممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة, الكمادات الباردة والساخنة والزيوت الآمن استخدامها أثناء الحمل.

قد يلجأ الطبيب لبعض المسكنات المسموح بها خلال فترة الحمل.

• نصائح لتجنب ألم المفاصل أثناء الحمل

– يجب الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة خلال فترة الحمل فهي تقوي العضلات المحيطة بالمفاصل مما يخفف عنها الضغط وتحسن من أدائها.

– تناول كمية كافية من السوائل لتحسين وظائف الكلى ومساعدتها على التخلص من السوائل المختزنة بداخل الجسم والتي تتسبب في تيبس المفاصل.

– تجنب الوقوف لفترات طويلة منعًا لزيادة التحميل على مفاصل الركبة خاصة مع تزايد الوزن المستمر مع الحمل.

ألم الحوض أثناء الحمل

يفرز الجسم أثناء الحمل هرمون الريلاكسين ووظيفته كما سبق وأشرنا هي إرخاء أربطة الحوض استعدادًا لنمو الرحم وبداخله الجنين وكذلك استعدادًا لعملية الولادة. تتراوح المسافة بين عظمتي مفصل الحوض عند السيدة غير الحامل ما بين 4 إلى 5 ملليمترات, وتتسع هذه المسافة ما بين 2  إلى 3 ملليمتر إضافية أثناء الحمل, فإذا ما اتسعت هذه المسافة ووصلا إلى 10  ملليمتر, تتزايد حركة المفاصل محدثة التهابا في المفصل وبالتالي شعورًا بالألم. و كثيرا ما يصاحب الحمل ايضا آلام فى المفصل العجزي الحرقفي و الذى يربط الجزء السفلي من العمود الفقري (الفقرات العجزية) بعظام الحوض من الجهتين اليمنى و اليسرى.

كذلك تؤثر زيادة الوزن وزيادة حجم الجنين على الأوعية الدموية والأربطة المحيطة بمنطقة الحوض مسببة ألامًا خاصة عند الحركة, وليلًا أثناء النوم مما يمنع من حصول الحامل على قدرًا جيدًا من النوم.

• علاج ألم الحوض أثناء الحمل.

– يمكن استخدام الحزام المخصص لدعم الحوض لإعطاء شعورًا سريعًا بالراحة.

– ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة للحمل والتي ينصح بها الطبيب لتقوية العضلات المحيطة بالحوض.

– تجنب حمل الأشياء الثقيلة أو دفعها.

– تجنب إبعاد الفخذين عن بعضهما البعض أثناء الانحناء أو عند الاستلقاء. كما يجب الحذر عند الدخول أو الخروج من السيارة, الفراش أو حوض الاستحمام.

– عند استخدام السلم يجب صعوده درجة درجة ببطء, وذلك بوضع كامل القدم على درجة السلم ثم رفع القدم الأخرى لتقابلها. ويستخدم السلم عند الضرورة فقط.

• فيسبوك
• تويتر
• إنستجرام
• لينكد إن
• يوتيوب

ألم الفقرات العصعصية

ألم الفقرات العصعصية من الاسباب الشائعة لالم الظهر تختلف حدته من متوسط إلى شديد حسب درجة الإصابة. قد يعيق الألم المريض عن ممارسة أنشطته اليومية بشكل طبيعي أو يعيقه عن ممارستها تمامًا وذلك حسب درجة الألم.
وتتنوع أسباب الإصابة بين أسباب خارجية وداخلية ومن أشهرها الولادة، أثناء الولادة تمر رأس الطفل بالقرب من طرف الفقرات العصعصية مما قد يتسبب في إصابتها وأحيانًا كسرها. كذلك تمدد عضلات الحوض أثناء الحمل والولادة. ويُزيد استخدام الطبيب لأدوات الجراحة مثل الملقط من فرص الإصابة.
يعتمد حوالي 90% من المصابين بألم أسفل الظهر على العلاج المنزلي ومنه

• وضع كمادات ثلج وكمادات ساخنة على مكان الألم
• قضاء بعض الوقت في مِغطَس (حوض الاستحمام) مملوء بماء ساخن لتخفيف الألم وإراحة العضلات.
• تناول مضادات الالتهاب اللاستيرويدية* مع الالتزام بالجرعات المُوصى بها من قبل الطبيب

تورم الكاحل والقدم

تورم الكاحل والقدمين من أكثر الأعراض شيوعًا أثناء الحمل.

أسباب تورم الكاحل والقدم

يضغط الرحم المتنامي على الأوردة في أسفل الجسم مما يؤثر على سرعة تدفق الدم المتجه من الرجل الى القلب. كذلك تتسبب التغيرات الهرمونية في احتباس السوائل داخل الجسم وتميل هذه السوائل إلى التجمع في القدم والكاحل. زيادة الوزن أيضًا تشكل ضغطًا إضافيا على الكاحل والقدم.

خبرة أكثر من 40 عام

دكتور هشام عبد الباقي استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس

احجز موعدك الآن

نصائح للتخفيف من التورم والألم في الكاحل

• ممارسة التمرينات الرياضية مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة الثابتة باعتدال.
• تجنب الوقوف لفترات طويلة.
• النوم على الجانب الأيسر وذلك لتخفيف الضغط عن الوريد الأجوف السفلي المسئول عن إعادة الدم من الأرجل إلى القلب. مع محاولة رفع الساقين على وسادة.
• يجب تجنب ارتداء جوارب ضيقة لأنها تحد من تدفق الدم.  ولكن يمكن ارتداء جوارب مطاطية لتقليل تورم القد و الكاحل.
• يُعد تورم الكاحل أمرًا شائعًا أثناء الحمل, إلا إنه عند حدوث تورم مفاجئ مصحوبًا بالألم في قدم واحدة و لا سيما فى عضلات السمانة قد يكون أحد أعراض الجلطات الدموية, لذا يجب مراجعة الطبيب فورًا. و قد يعني زيادة التورم المفاجئ ارتفاع ضغط الدم وهذا أيضًا يتطلب مراجعة الطبيب.

متلازمة النفق الرسغي

تحدث متلازمة النفق الرسغي بسبب وجود ضغط على العصب المتوسط المتواجد داخل النفق الرسغي. وأعراضه الرئيسية هي ألم وتنميل وشعور بالحرق ووخز في الأصابع مع احتماليه وصول الألم وباقي الأعراض لليد والساعد وكامل الذراع.

تتعرض النساء بشكل عام للإصابة بمتلازمة النفق الرسغي أكثر من الرجال وذلك لأسباب تشريحية تتعلق بصغر منطقة النفق الرسغي لدى النساء مقارنًة بالرجال. يزيد من احتماليه الإصابة بهذه المتلازمة زيادة الوزن واحتباس السوائل داخل الجسم وهما أمران شائع حدوثهما أثناء فترة الحمل.

تزيد أعراض متلازمة النفق الرسغي أثناء الليل وأثناء ممارسة الأنشطة اليومية مثل الإمساك بالهاتف, وقد تتسبب المتلازمة بإعاقة المريضة عن القيام بهذه الأنشطة بسبب ضعف قبضة اليد مما يتسبب في سقوط الأشياء إلى جانب الشعور بالألم.

علاج متلازمة النفق الرسغي أثناء الحمل

يجب مراجعة الطبيب لكي يحدد الطرق المناسبة للعلاج أثناء الحمل. عادًة ما يقوم الطبيب في هذه الحالة بوصف جرعة من فيتامين B وكذلك ينصح بزيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6 مثل الخضراوات الخضراء الداكنة, الأسماك خاصة السلمون, اللحوم الخالية من الدهن, السمسم وبذور عباد الشمس.

ينصح الطبيب كذلك بتجنب العمل الشاق وأخذ فترات راحة متكررة, إرخاء قبضة اليد وتقليل قوة القبض على الأشياء, الحفاظ على الدفء وعدم تعريض المعصم للبرودة وارتداء القفازات في حالة برودة الجو. النوم بشكل سليم بحيث لا تتعرض اليد لوضع خاطيء مع تجنب النوم على اليد المصابة ومحاولة دعم الذراع أثناء النوم بوسادة, وقد ينصح الطبيب في بعض الأحيان باستخدام الجبيرة لمنع حركة المعصم.

من الطرق المتبعة أيضًا في العلاج التدليك وممارسة بعض التمرينات البسيطة التي تساعد على تخفيف الألم وتقليل الشعور بالوخز مثل قبض ومد اليد والرسغ من فترة لأخرى.

علاج متلازمة النفق الرسغي بعد الولادة

تختفي أعراض المتلازمة في أغلب الأحيان تدريجيًا بعد الولادة, في حال استمرار هذه الأعراض ينصح الطبيب باستخدام الأدوية المضادة للالتهابات مثل (الأيبوبروفين) والخطوة التالية في حالة عدم التحسن قد يوصي الطبيب بحقن الكورتيزون. يتبقى حل أخير وهو القيام بجراحة بسيطة من شأنها أن تقلل من الضغط على العصب. و لا يتم اللجوء لجراحة تسليك العصب أثناء الحمل لأنه من المتوقع ان تتحسن الأعراض تلقائيا بعد الولادة.

يلجأ الطبيب إلى الجراحة في حالة استمرار أحد هذه الأعراض؛

• ضعف في مفصل الرسغ والأصابع
• الشعور بالوخز معظم الوقت
• فقدان الإحساس في كل من أصابع الإبهام والسبابة والوسطى
• الألم والتنميل في الليل مما يمنع المريضه من النوم بشكل جيد

هشاشة العظام المؤقتة بالفخذ

تُعد الإصابة بهشاشة العظام المؤقتة بالفخذ أثناء الحمل من الحالات النادر حدوثها والتي عادة ما تظهر خلال الثلث الأخير من فترة الحمل وقد تظهر بعد الولادة. وهي حالة مؤقتة تظهر في الحمل الأول ولا تتكرر عادة مع تكرار الحمل.

أسباب هشاشة العظام العابرة

لا يعلم الباحثون إذا ما كان الحمل هو المتسبب في هذه الحالة أم أن هناك مشاكل صحية أخرى لدى المريضة تزامنت مع الحمل. تمت دراسة أسباب مثل العوامل الجينية أو استخدام الأدوية الستيرويدية, ومع ذلك يشدد الخبراء على أن نسبة الكالسيوم الموجودة لدى المريضة أثناء الحمل قد تكون المسئول الأول عن هشاشة العظام العابرة. كذلك يعتقد الخبراء بأن أسباب مثل زيادة الوزن وزيادة هرمون الإستروجين قد تؤثر على كثافة العظام.

أعراض هشاشة الفخذ العابرة

عادة يكون هناك الم بمفصل الفخذ و قد يصاحبه صعوبة فى تحريك مفصل الفخذ فى كل الاتجاهات بصورة كاملة. و يزداد الالم مع المشي و استخدام السلم و يقل مع الراحة و مع تناول المسكنات و مضادات الالتهابات كما يقل الالم بإستخدام عكاز فى الجهة المقابلة.

التغذية للمحافظة على العظام فى الحمل

من الممكن تجنب تأثر العظام أثناء الحمل, وذلك عن طريق تعزيز نسبة كلًا من الكالسيوم وفيتامين (د) في الجسم قبل وأثناء وبعد انتهاء الحمل, وذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهما والتعرض لأشعة الشمس.

نقص الكالسيوم وفيتامين(د) أثناء الحمل

يحتاج جسم السيدة الحامل أثناء فترة حملها إلى الكالسيوم وفيتامين دال لبناء عظام الجنين وللحفاظ على صحة عظامها أيضَا.

يقترن ذكر فيتامين دال عادًة بذكر الكالسيوم, وذلك لأن جسم الإنسان يمتص الكالسيوم من الغذاء بمساعدة فيتامين دال, وفي حالة نقصه يعجز الجسم عن امتصاص الكالسيوم ويتسبب ذلك في حدوث مشاكل صحية عدة, منها هشاشة العظام.

يوصي الأطباء السيدة الحامل بنفس الجرعات الموصى بها لغير الحوامل, والجرعة الموصى بها هي 400 وحدة من فيتامين دال و 1000-1300 ملليجرام من الكالسيوم وذلك في حال عدم وجود نقص في أيًا من العنصرين.

مصادر الكالسيوم.

– أحد أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان, مثل الحليب, الزبادي (اللبن) والأجبان والأيس كريم.

يتواجد الكالسيوم أيضًا في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ. وفي أنواع أخرى مثل البروكلي كما يتوفر في عصير البرتقال.

– يوصي الأطباء عادًة بتناول جرعات تكميلية إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لضمان حصول الجسم على جرعة كافية من الكالسيوم.

مصادر فيتامين د

– يُعد المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين دال هو أشعة الشمس. فالتعرض لأشعة الشمس في أوقات معينة لمدة عشر دقائق كافية لمد الجسم بما يحتاجه لإفراز هرمون فيتامين دال.

– تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين دال مثل, سمك التونة والسلمون وصفار البيض, وكما نلاحظ فإن فيتامين دال لا يتوفر في العديد من الأطعمة, لذا يجب الاعتماد على أشعة الشمس كمصدر رئيسي للحصول عليه.

– يوصي الأطباء بالحصول على جرعات تكميلية من فيتامين دال أثناء الحمل شأنه شأن الكالسيوم.

يساعد الحصول على كمية كافيه من الكالسيوم وفيتامين دال قبل وأثناء الحمل وبعده كلًا من الأم والطفل على الحصول على عظام, عضلات وأسنان قوية, إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

• يؤثر نقص فيتامين د أثناء الحمل على أمور أخرى إلى جانب صحة عظام الحامل والجنين, فقد أثبتت بعض الدراسات أن نقصه قد يتسبب في الولادة المبكرة وقد يؤثر على مناعة الجنين ونموه أثناء وبعد الولادة, كذلك قد يتسبب نقصه أثناء الحمل في إصابة الطفل بعد الولادة ببعض أنواع الحساسية.

• فيسبوك
• تويتر
• إنستجرام
• لينكد إن
• يوتيوب

نصائح لتجنب آلام العظام أثناء الحمل بشكل عام

• التعرض للشمس بشكل كاف كل يوم حتى يستطيع الجسم الاستفادة من الكالسيوم وفيتامين د.

• تناول الطعام الصحي والمتوازن، ولا سيمًا الأطعمة التي تحتوى على فيتامين د والكالسيوم ولكن لا يجب الإكثار منها لأن هذا من الممكن أن يؤثر على صحة المرأة الحامل بالسلب.

• تجنب الإفراط في الأكل وخاصة الأكل الغير صحي لأن هذا يزيد من وزن الجسم وبالتالي يقوم بالتحميل على المفاصل وخاصة مفصل الركبة.

• عدم الاتكاء على جانب واحد أثناء النوم بل يجب التبديل بين كلا الجانبين حتى لا تقوم بالتحميل بالاستمرار على مفصل واحد.

• تجنب حمل الأوزان الثقيلة من حقائب وغيرها وذلك حتى لا يتم التحميل على المفاصل والتسبب في آلام الظهر وآلام القدم وآلام الركبة.

• عدم الوقوف لفترات طويلة دون راحة، كما ينصح دومًا استخدام وسادات تحت القدمين أثناء النوم

• شرب الماء بكميات كافية (من 2 ل 3 لتر يوميًا) والسوائل بشكل عام لتبقى الجسم رطبًا.

• الحرص على أخذ قسط كافي من الراحة مع تجنب النوم وعدم الحركة لمدة طويلة حتى لا يصاب الجسم بأي تجلطات دموية.
• تجنب قيادة السيارات لمدة طويلة حتى لا تقوم بالضغط على عضلات الرقبة والأكتاف والظهر مما يؤدى إلى مضاعفة آلامهم.

• الحرص على  ممارسة التمارين الرياضية  التي تحافظ على قوة عضلات الجسم مثل المشي و السباحة (التمارين المائية) ، وهى تفيد بشكل خاص من يعانوا من آلام المفاصل من قبل الحمل.

• استخدام الكمادات سواء كات الباردة أو الساخنة على مواضع الألم وذلك لتخفيف آلام المفاصل مثل آلام الكاحل وآلام الكعب.

• تجنب ارتداء الكعب العالي لأنه يتسبب في حدوث ألم بالمفاصل واستبداله بالأحذية المريحة والمسطحة (الفلات).

https://www.webmd.com/baby/features/preventing-aches-and-pains-during-pregnancy#1

https://www.spine-health.com/conditions/pregnancy-and-back-pain/types-back-pain-pregnancy

https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-joint-pain#causes