هذه التعليمات تفوق فى أهميتها العلاجات الدوائية فى علاج خشونة الركبة و تهدف الى تقليل الألم و منع تدهور الحالة قدر المستطاع:
- إنقاص الوزن هو من أهم العوامل الأساسية التى تؤدي إلي تخفيض الأحمال على مفصل الركبة لذلك يجب الحد من النشويات و السكريات والدهون والإكثار من الخضراوات والفاكهة وممارسة الرياضة و قد ثبت أن إحتمال حدوث خشونة بالركبة يزيد خمسة أضعاف فى المرضى الذين يعانون من السمنة. كما أن زيادة الوزن عادة ما تقف عائقا امام علاج المريض بصورة جيدة.
- تجنب الوقوف لفترات الطويلة ذلك يؤدي إلى زيادة الضغوط على مفصل الركبة مما يزيد من خشونة الركبة وآلامها.
- تجنب الإكثار من صعود و نزول السلالم لأن كل خطوة درج تضع ضغطا على الركبة. إذا كان يمكنك استخدام المصعد بدلا من صعود السلم فعليك بركوب المصعد، حتى لو كان ذلك لمجرد صعود طابق واحد أو اذا كان ذلك يعني الانتظار بضع دقائق. تجنب الدرج كلما أمكن ذلك.
- إذا كان المصعد غير متوفر لديك وتستخدم الدرج، فيمكنك تقليل الضغط عن طريق:
- تسلق الدرج ببطء شديد
- استخدام الدرابزين لدعم نفسك قدر الإمكان
- عند الصعود ضع قدمك السليمة فى الأمام أولا ثم أصعد بالرجل المريضة الى نفس السلمة و ليس التالية لها. و العكس عند النزول حيث عليك بالبدء بالقدم المريضة أولا ثم تهبط بالرجل السليمة الى نفس الدرجة.
- تجنب ثني مفصل الركبة أكثر من تسعين درجة سواء بثنيها تحت الكرسي الذي تجلس عليه أو بالجلوس علي كرسي منخفض. كما يجب تجنب أوضاع الجلوس الخاطئة مثل تربيع الساقين أو الجلوس في وضع القرفصاء أو الجلوس علي الأرض أو الجلوس مع ثني الساق أسفل الجسم.
- كل كيلوجرام تحمله يزيد العبء على مفاصل الركبة و يرهقها. و لذا حاول قد المستطاع تجنب رفع أغراض ثقيلة و حاول كلما أمكن إستخدام شنطة بعجل أو أطلب مساعدة أحد الأشخاص فى حمل الأغراض الثقيلة.
- تجنب الضغط الزائد على الركبة المصابة بالخشونة (تآكل الغضاريف). فعند القيام من على الكرسي أو السرير إستند بكلتا يديك لتقليل الضغط على الركبتين. قد تقوم بعمل ذلك بالفعل تلقائيا لتجنب الألم، ولكن هذا مهم أيضا حتى بدون ألم حتى لا تؤذي ركبتيك و لتمنع المزيد من الضرر.
- استخدم الدراجة الثابتة أو المتحركة بحرص إذا كانت تتسبب فى ألم أثناء التمرين حيث قد تؤدى إلى زيادة الاحتكاك بين أسطح المفصل. حاول أيضاً تجنب كل ما يؤدى إلى سماع صوت طرقعة من الركبة.
- تجنب إرتداء الكعب العالي لما له من تأثير ضار على مفصل الركبة.
- يوصى بتخزين الأدوات بأدراج يسهل الوصول إليها.
- يفضل ترتيب الخِزانات بحيث تُخزن أثقل الأشياء بالقرب من الخصر لمنع الانحناء وإضافة ضغط جديد على الركبتين، إذا كانت الرُكبة هي المكان الذي يعاني من خشونة المفاصل.
- المشي بانتظام يؤدي إلى تحسين حالة الغضاريف وأنسجة الركبة وتقوية عضلاتها ولكن يجب أن يتم ذلك بدون إجهاد لمفصل الركبة وفي غير أوقات الألم الشديد وعلى أرض مستوية رخوة مثل أرضية مضمار ملعب النادي أو الحديقة ويفضل ارتداء حذاء رياضي ذو بطانة مرنة لتمتص الصدمات الناتجه عن المشي.
- يمكن استخدام عكاز للاستناد عليها أثناء المشي لتقليل الضغوط علي مفصل الركبة حيث يمسك العكاز في اليد العكسية للركبة المصابة فمثلا عندما يكون هناك خشونة في الركبة اليمني يمسك العكاز باليد اليسرى.
- يجب أداء تمرينات لعضلة الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية) لتقويتها وتكون كالتالي :
- وضع فوطة صغيرة أسفل الركبة ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونه الركبة ومشط الرجل لأعلى و الاستمرار في هذا الوضع لعشر ثوان والاسترخاء لعشر ثوان و يكرر التمرين عشر مرات.
و يمكنك مشاهدة تمارين شد الصابونة و رفع الساق بالنقر على الصورة التالية: - بمكنك النوم على الظهر ثم ثني الركبة السليمة خمس وأربعون درجة ثم رفع الساق الأخرى لنفس مستوى الساق المثنية مع شد مشط الرجل لأعلي ثم الانتظار في هذا الوضع عشر ثوان ثم يتم إنزال الساق و استرخاء عضلاتها لعشر ثوان أيضاً ثم يكرر التمرين ولكن يجب التوقف عن التمرين عندما يكون هناك ألماً شديداً أو عندما يزيد التمرين الألم بشكل كبير.
و يمكنك مشاهدة تمارين شد الصابونة و رفع الساق بالنقر على الصورة التالية:
- أجلس على الكرسي ومد ساقك ثم ارفعها مستقيمة إلي مستوي الركبة الأخرى واستمر في هذا الوضع لعشر ثوان (أو أقل إذا لم تستطع) ثم انزل الساق للأرض وهي مستقيمة أيضا.
- حاول أن تتعلم عادة انقباض واسترخاء العضلة الرباعية في أي وضع أثناء اليوم حيث أن تكرار تنبيه العضلة يزيد من قوتها
- الإهتمام بالتغذية السليمة.
