Tag - كبار السن

تمارين منزلية لكبار السن

تمارين مهمة لكبار السن

مع زيادة العمر يصبح الإنسان أكثر ضعفًا و أكثر عرضة للكسور والأمراض الصحية، ولذلك من المهم ممارسة الرياضة بشكل دائم والتي تعمل على تقوية العضلات، تجنب هشاشة العظام وتساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على ليونة المفاصل.
وهناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها وخاصة مع تقدم السن، والتي لا تستدعي مجهودًا بدنيًا كبيرًا ويمكن القيام بها في المنزل ولكن تقوم بتقوية العضلات وتنشطة الدورة الدموية
وأثناء ممارسة الرياضة ننصح بارتداء الملابس الواسعة والمريحة ، كما ننصح بالمشي كل يومين على الأقل مع الحرص على ارتداء الأحذية الملائمة للمشي.
وعند استخدام كرسي في التمارين الآتيه يرجى التأكد من كونه صلب وثابت، واختيار الكراسي دون مساند اليد حتى لا تعيق الحركة أثناء التمارين

أفضل دكتور جراحة عظام و مفاصل فى مصر و دبي

تمارين يمكنك ممارستها أثناء الجلوس:

تمارين لبسط الصدر

  • اجلس في وضع مستقيم ثم قم ببسط يدك إلى الخارج والحرص على فردها بشكل تام إلى الخلف مع مراعاة وجود مسافة بين ظهرك وظهر الكرسي
  • ادفع صدرك إلى الأمام والأعلى بلطف حتى تشعر ببسطة في الصدر وانتظر لمدة 5 ثواني ثم عد إلى الوضع الأول
  • قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات
تمرين لتحسين وضعية الجسم وبسط الصدر
تمرين لبسط الصدر وتحسين وضع الجسم

تمارين لمرونة الجزء العلوي من الجسم:

  • اجلس بوضع مستقيم، وضع قدمك مسطحة على الأرض
  • قم بثني يديك بشكل متقابل بحيث تصل كل يد إلى الكتف الخاص باليد الأخرى
  • قم بتحريك الجزء العلوي إلى الجانب الأيسر على قدر المستطاع مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء الحركة ثم انتظر لخمس ثواني
  • كررها مرة أخرى إلى الجانب الأيمن
  • قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب
تمارين لمرونة الجزء الأعلى من الظهر
تمرين لمرونة الجزء العلوي من الظهر

تمارين لتقوية الفخذ والساق و مرونة الجزء السفلي:

  • اجلس في وضع مستقيم مع مراعاة عدم سند الظهر على ظهر الكرسي
  • تمسك بجانبي الكرسي بيديك وارفع رجلك اليسرى قدر المستطاع ثم انزلها على الأرض بتحكم وثبات
  • كررها للجانب الأيمن كأنك تقوم بالسير وانت جالس في مكانك
  • كررها 5 مرات لكل رجل
تمارين لمرونة الجزء السفلي من الجسم
تمرين لمرونة الجزء السفلي من الجسم

تمارين لمرونة الكاحل ومنع التجلط الدموي:

  • اجلس بشكل مستقيم وتمسك بجانبي الكرسي
  • قم برفع الرجل اليسرى عن الأرض وفردها
  • قم بتحريك القدم ومدها إلى الأمام
  • قم بتحريك القدم ومدها في الجهة المقابلة
  • كررها 5 مرات في عددتين لكل قدم
(المزيد…)
Read more...

إرشادات لتجنب سقوط كبار السن

 

Senior-Falling

يزداد معدل السقوط على الأرض داخل المنزل فى المرضى كبار السن و خاصة بعد سن الستون. و تزداد خطورة الإصابات الناتجة عنها و لاسيما إصابات الرأس و الكتف و الساعد و الحوض و الفخذ.

 

الأسباب:

هناك العديد من العوامل التى تزيد من إحتمال التعرض للسقوط:.

عوامل طبية

  • خلل وظيفة العضلات وهشاشة العظام
  • عدم انتظام ضربات القلب
  • الاكتئاب، ومرض الزهايمر
  • عدم الإتزان نتيجة أمراض الأعصاب أو الأذن الداخلية
  • التهاب المفاصل، وضعف عضلات الفخذ
  • السكتة الدماغية، ومرض باركنسون
  • فقدان السمع أو الرؤية
  • الآثار الجانبية للأدوية

عوامل الشخصية

  • العمر. خطرالسقوط يزداد مع التقدم في السن حيث تؤثر الشيخوخة على البصر، والتوازن، والقوة، والقدرة على الاستجابة بسرعة.
  • النشاط. يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى انخفاض التوازن و ضعف العظام والعضلات.
  • العادات السيئة. تناول الكحول والتدخين يؤديان الى انخفاض قوة العظام. تعاطي الكحول يمكن أن يؤدي أيضا لعدم الثبات و بطء رد الفعل.
  • النظام الغذائي. واتباع نظام غذائي سيء وعدم الحصول على ما يكفي من المياه يضعف القوة والطاقة، ويمكن أن يجعل من الصعب التحرك والقيام بالأنشطة اليومية.

عوامل في المنزل

  • العديد من حوادث السقوط هي نتيجة لأخطار منزلية مثل الأرضيات الزلقة أو الرطبة، وضعف الإضاءة و الأشياء التى تعرقل المشي مثل الأسلاك و السجاجيد الغير مستوية.
  • الأحذية و النعال الغير جيدة

 

الوقاية:

الحصول سنويا على فحص العين و الجسم بصفة عامة يتضمن تقييم مشاكل القلب وضغط الدم

عدم التدخين
تجنب الكحوليات.
سؤال الطبيب عن أي آثار جانبية من الأدوية
بدء برنامج تمارين رياضية بعد إستشارة الطبيب والمشاركة في برنامج التمارين الرياضية التي تساعد على  خفة الحركة والقوة والتوازن. كما أن استخدام السلم، والركض، والمشي ورفع الأثقال المناسبة يساعد على الحفاظ على قوة العظام و تجنب هشاشة العظام.

استخدام عكاز أو مشاية
أستخدام نعال و أحذية  جيدة

 

 

تعديلات التى ينصح بها فى المنزل لمنع السقوط

تظهر الأبحاث أن تعديلات السلامة البسيطة في المنزل (حيث تحدث معظم  حوادث سقوط كبار السن) يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر السقوط والإصابات المصاحبة لها.

حجرة النوم

  • وضع مصباح وهاتف بالقرب من السرير
  • النوم على سرير يسهل الدخول والخروج منه.
  • ترتيب الملابس في الخزانة بحيث تكون سهلة الوصول إليها
  • تثبيت إضاءة على طول الطريق بين غرفة النوم والحمام.
  • تجنب ترك أغراض على الأرض قد تعرقل المشي

باقي المنزل:

ترتيب الأثاث بحيث يكون هناك ممر واضح للمشي

antislipmat
وضع سجادة مقاومة للإنزلاق بجانب و داخل حوض الاستحمام

تثبيت مفاتيح إنارة سهل الوصول اليها على مداخل الغرفة حتى لا تضطر إلى السير في غرفة مظلمة لتشغيل ضوء.

المشي فقط في غرف والسلالم والقاعات مضاءة جيدا.
تثبيت أطراف السجاجيد بإستخدام مسامير أو مواد لاصقة
إزالة عتبات الأبواب
عدم الوقوف على الكراسي أو مربعات لتصل إلى خزانات العلوية.
تثبيت درابزين على جانبي الدرج بكامل طول الدرج.
وضع سجادة مقاومة للإنزلاق  بجانب و داخل حوض الاستحمام للخروج والدخول الآمن.
التأكد من جفاف أرضيات الحمام
استخدام مقعد حوض الاستحمام إذا لم تتمكن من خفض نفسك إلى أرضية الحوض
أستخدام مساند حائطية للمساعدة على الحركة و الإتزان

 

007_20CityViewLis
المساند فى الحمام تساعد كبير السن على الحركة و تمنع سقوطه

 

أفضل دكتور جراحة عظام و مفاصل فى مصر و دبي

تابعونا لمعرفة كل جديد

Read more...