كل خطوة درج تضع ضغطا على الركبة. إذا كان يمكنك استخدام المصعد بدلا من صعود السلم فعليك بركوب المصعد، حتى لو كان ذلك لمجرد صعود طابق واحد أو اذا كان ذلك يعني الانتظار بضع دقائق. تجنب الدرج كلما أمكن ذلك.
إذا كان المصعد غير متوفر لديك وتستخدم الدرج، فيمكنك تقليل الضغط عن طريق :
تسلق الدرج ببطء شديد
استخدام الدرابزين لتسند نفسك قدر الإمكان
عند الصعود ضع قدمك السليمة فى الأمام أولا ثم أصعد بالرجل المريضة الى نفس السلمة و ليس التالية لها. و العكس عند النزول حيث عليك بالبدء بالقدم المريضة أولا ثم تهبط بالرجل السليمة الى نفس الدرجة.
Arabic Medical CTA Banner
خبرة أكثر من 35 عام
دكتور هشام عبد الباقي
استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس
الكعب العالي يؤدي الى زيادة التحميل على مقدمة القدم مما يؤدي الى تشوهات بالأصابع و ألتهابات بمفاصل القدم.
لا شك أن الكعب العالي من ضروريات الموضة لأنه يعطي للقدم شكل أنثوى ويزيد قامة النساء وتأنقهم، ولكن مع الأسف ارتداء الكعب العالي بكثرة يؤدي الى العديد من المشاكل الصحية بالقدم والكعب والساق نتيجة للتحميل الخاطيء على عظام القدم.
هناك إحصائية تؤكد أن أكثر من %40 من النساء يرتدون الأحذية ذات الكعوب العالية بشكل يومي علي الرغم من أن معظم هذه الأحذية تصبح متعبة وغير مريحة بعد ارتدائها لعدة ساعات، كما أنهم يعاودون ارتدائه في صباح اليوم التالي رغم الشعور بالألم المستمر.
وأظهرت إحدى الدراسات أن ارتداء الكعب العالي بشكل منتظم يمكن أن يسبب تغييرات فى عضلات وأوتار الساقين لدرجة يمكن أن تجعل أرتداء الأحذية العادية مرة أخرى مؤلما. فقد أثبتت الدراسة أن ارتداء كعب إرتفاعه خمسة سنتيمتر أو أكثر خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع يؤدي الى قصر ألياف عضلات السمانه للمرأة بنسبة 13%. و يؤدي أيضا الى زيادة سمك وتر العرقوب و الذى يربط عضلات السمانه بعضمة الكعب بنسبة 22%. و بالتالي فعندما ترجع المرأة لإرتداء الأحذية المسطحة فإن ذلك يؤدي الى حدوث شد فى هذه العضلات و الأوتار مما يسبب مضايقة (و ربما ألم) أثناء المشي. فهل يجب التخلي عن فكرة ارتداء الكعب العالي؟
أضرار الكعب العالي
هناك العديد من المشكلات التي قد تصاحب ارتداء الكعب العالي وخاصة لمدة طويلة، وتتمثل هذه أضرار ارتداء الكعب العالي في:
أضرار الكعب العالي
التواء الكاحل
التواء الكاحل
تحدث التواءات الكاحل والقدم وكذلك كسور الكاحل عند ارتداء الكعب العالي. فعند ارتداء الكعب العالي ، تصبح القدم موجهة للأسفل مما يسهل التواء الكاحل أو تدويره. وكلما زاد ارتفاع الكعب ، زاد دفع وزن الجسم للأمام وانحناء مرتدي الكعب للخلف وكثر استخدام المزيد من قوة عضلات أسفل الساق للحفاظ على التوازن، كما كثرت مخاطر فقدان التوازن وإصابة القدم أو الكاحل.
ومن أشهر التواءات القدم شيوعًا هو التواء الكاحل بشكل جانبي حيث يتم تحميل كل وزن الجسم على أحد جانبي القدم بسبب عدم توازن كتلة الجسد والضغط الشديد على أربطة الكاحل والقدم. ومن أحد مضاعفات حدوث التواء الكاحل هو حدوث تمزق و قطع في أربطة الكاحل مسببًا تصلب وورم الكاحل وعدم استقرار الكاحل المزمن، وقد يصل الأمر في النهاية إلى حدوث التهاب في مفصل الكاحل.
ارتدي الحذاء بنعل واسع فكلما كان الكعب ضيقًا ، كلما زاد عدم ثباته
تدربي على المشي في المنزل قبل ارتداء الكعب خارجًا
آلام شديدة في الظهر
الام اسفل الظهر بسبب ارتداء الكعب العالي
ارتداء الكعب العالي يزيد من حدة تقوس الظهر وزيادة تقوس الفقرات القطنية مما يؤدي الى زيادة الضغط على الغضاريف و آلام أسفل الظهر. فالمظهر الطبيعي للظهريكون على شكل حرف S باللغة الانجليزية والذي تكمن الفائدة منه في امتصاص الصدمات وتخفيف الضغط الواقع على الفقرات، و من اضرار الكعب العالي أنه يسبب خلل في إتزان العمود الفقري ويولد ضغط على فقراته نتيجة الجهد الذي يبذله للحافظ على التوازن، فانتعال الكعب العالي يؤدي إلى اراتفاع الجزء الخلفي من الأرداف إلى أعلى وتحريك مركز الثقل يتحرك إلى الأمام مسببًا آلام شديدة في الظهر، وقد يتسبب في الإصابة بالانزلاق الغضروفي.
Arabic Medical CTA Banner
خبرة أكثر من 35 عام
دكتور هشام عبد الباقي
استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس
قد يتسبب ارتداء كعب عالي في حدوث نتوء خلفي خلف الكعب، كما أنه قد يتسبب في حدوث آلام شديدة في الكعب والكاحل حيث أن ارتداء كعب عالي يسبب انقباض في العضلات الخلفية للساق (calf muscles) و قصرطولها ممايؤدي إلى فقدها القوة الدافعة التي تستخدمها لإجبار القدم ينعلي التحرك الى الامام كما أنها تحدث انكماش في وتر العرقوب وتجعله ملاصقا لعظم الكاحل ممايسبب التهاب وتر العرقوب (وتر اكيلس) اًو الماً في هذا الوتر . يمكن تخفيف آلام الكعب من خلال التعليمات التالية:
تأكدي من ارتداء الكعب بمقاس مضبوط حتى لا يخلع من قدميك أو يتسبب في حك جلد الكعب والكاحل
ارتدي الكعب لفترة قصيرة على قدر الإمكان وقومي بخلعه من حين للاخر
ارتدي ارتفاع كعب منخفض - فكلما انخفض الكعب ، قل الضغط على الكعب
استخدام قطعة من دعامات الجل أو دعامات داخل النعل لتوفير الراحة
بعد ارتداء الكعب قومي بوضع ثلج على منطقة الكعب والكاحل وتدليكها برفق
تشوهات أصابع القدم
تشوهات القدم
ارتداء أحذية الكعب العالي لفترات طويلة من أهم العوامل التي تزيد فرصة الإصابة بتشوهات أصابع القدم، فغالبًا غالبًا ما يشعر بألم في القدم عند ارتداء الأحذية. هذا إلى جانب وجود تغير في الشكل الخارجي للإصبع وأحيانًا ما يحدث تصلب في الإصبع المصاب وذلك في مراحل التشوه المتقدمة وينتج ذلك عن إهمال العلاج في المراحل المبكرة للإصابة. من أشهر تشوهات الأصابع التي تحدث بسبب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي هو تشوه اصبع المطرقة وتشوه إصبع مالت. يمكنك القراءة عن تشوهات اصبع القدم من هنا.
أيضًا مع احتكاك أظافر القدم بالحذاء ، قد يكون هناك ضرركبير حيث يسبب تشوهًا في أظافر القدم ويجعل الظفر عرضة للعدوى الفطرية والتي تسمى فطريات الأظافر (الفطار الظفري)، وهو أمر من الصعب علاجه.
لتجنب فطريات الاظافر وتشوهات اصابع القدم، من الأفضل اتباع النصائح التالة:
ارتدي صنادل وأحذية مفتوحة من الأمام بحيث لا يتم الاحتكاك بالأصابع في مقدمة أحذية الكعب العالي
قومي بنقع قدميك في المياه الدافئة من 10 إلى 20 دقيقة بعد ارتداء الكعب العالي ، مع إضافة القليل من الملح لتخفيف آلام القدم
قومي بتدليك منطقة أسفل الأصابع وعند مشط القدم مع عمل كمادات ثلج لتخفيف أي تورم
قومي بإمساك أطراف أصابع قدميك و ثنيها للخارج ، وبأحد أصابع اليد الأخرى قومي بالضغط على نهاية نهاية عظمة الإصبع الكبير في القدم
قومي بلف الكاحلين في إتجاه عقارب الساعة أو عكسها للمساعدة على تخفيف الألم كما يمكنك وضع كرة صغيرة تشبه كرة التنس على الأرض و لفي قدميك عليها مع الضغط على أماكن الألم لبضع دقائق لتخفيف الألم.
خشونة الركبة
آلام الركبة بسبب الكعب العالي
حديثا أظهرت دراسة أن الكعب العالي يزيد من خطر اصابة الركبة بالخشونة حيث أظهرت الدراسة أن لبس الكعب العالي ارتفاعه نحو 6 سنتيمتر يؤدي إلى زيادة التحميل على الركبة بنسبة 24% مما يساعد على تآكل غضاريف المفاصل.
فمن اضرار الكعب العالي أنه يزيد من المسافة بين سطح الأرض والركبتين مما يضغط على مفصلي الركبة ويزيد من الجهد المبذول عند الحركة والمشي واستمرار ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي قد تؤدي إلى الإصابة بالتهاب مفصل الركبة (خشونة مفصل الركبة)، كما تؤدي إلى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام والإصابة بخشونة صابونة الركبة. يمكنك القراءة عن خشونة الركبة من هنا.
و لذا ينصح بتجنب الكعب العالي قدر المستطاع و عدم الإنسياق وراء الموضه إذا كانت ستؤذي جسمنا ,واستبدالها بالأحذية الطبية أو الأحذية الرياضية. من الأفضل أيضًا عدم ارتداء مثل هذه الأحذية إلا في المناسبات أولفترات قصيرة كما يجب ألا يتعدى ارتفاع الكعب 5 سم
التهاب المفاصل ليس مرضا واحد، ولكنه مجموعة من الأمراض تؤثر على المفاصل و أكثرها شيوعا هو خشونة المفاصل و الروماتويد. و معظم الناس ربما لا يدركون أن التغذية يمكن أن تحسن الطريقة التي يشعرون بها.
أول و أهم نصيحة تتعلق بالغذاء هى التخلص من الوزن الزائد. فزيادة الوزن تضع ضغوطا إضافية على المفاصل، مما يزيد من خطر إهلاك الغضاريف. ولكن هناك سبب آخر للتخلص من زيادة الوزن. فالدهون في الجسم ليست مجرد مادة خاملة، و لكنها خلايا حية ، قادرة على إنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية التي تزيد في الواقع من مستويات الالتهاب. و بالتالي فإن فقدان الوزن - عن طريق تجنب السعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن – سيؤدي تلقائيا الى تقليل مستوى الالتهاب في الجسم.
و يجب أن يكون طعام مريض التهاب المفاصل مبنياً على أساس الهرم الغذائي الذي يشجع كل شخص سليم على الإكثار من تناول الخضراوات والحبوب وبذور البقول والفواكه والحصول على أقل كميات من الدهون والحلوى في الطعام. ويوفر الطعام المتزن غذائياً ألوان متنوعة من الأغذية التي تحتوي على الفيتامينات المهمة للعظام ويؤدي الى الحصول على كميات معتدلة منه.
و من المهم للمرضى تجنب الأطعمة التي تجعل حالة الالتهاب اسوأ بما فيها الدهون المشبعة و الأطعمة المقلية و اللحوم الحمراء والكربوهيدرات المكررة بسيطة. و كلك تقليل الحلوى و الأطعمة المملحة.
أما الأطعمة التى قد تقلل من الألتهاب فتشمل:
أوميجا 3 : حيث أثبتت عدة دراسات أن زيوت أوميغا-3 فى الأسماك يمكن أن تقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. و تؤدي الى انخفاض التعب و تورم و تيبس المفاصل والألم. و يوجد الأوميجا 3 فى أسماك السلمون والرنجة والماكريل و السردين، الأنشوجة. كما انه يباع على هيئة كبسولات فى الصيدليات.
زيت الزيتون البكر: و هو يحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية، و يحمي الجسم ضد الالتهابات لاحتوائه على مضادات الأكسدة. ووجد الباحثون أن كلا من زيت السمك وزيت الزيتون يمنعان (أو يساعدان في خفض) التهاب المفاصل. و يوصي باستخدام زيت الزيتون عند الطهي، بدلا من الزيت النباتي أو الزبدة.
وقد أظهرت أحد الدراسات أن زيت الزيتون يحتوي مادة oleocanthal و التى تساعد على تجنب الاتهابات و تقوم بالعمل بطريقة مماثلة للادوية المضادة للإلتهابات. كما أثبتبت الدراسة أن ثلاث معالق و نصف من زيت الزيتون تعطي نفس التاثير المسكن لتناول 200 مجم من دواء Ibuprofen. و لكن هذه الكمية من زيت الزيتون تعطي ايضا 400 سعر حراري. و لذا من الافضل تناول زيت الزيتون بكمية معتدلة بدلا من الزيوت و الدهون التى تستخدمها حتى لا يحدث زيادة فى الوزن مما قد يزيد من درجة الخشونة. كما يجب تجنب تسخين زيت الزيتون لدرجات عالية لأن ذلك يفقده خصائصه المفيدة.
و فى دراسة أخرى وجد أن المرضى الذيت يتناولون أربعة ملاعق صغيرة من زيت الزيتون يوميا لمدة 12 اسبوع يقل لديهم ألم التهاب المفاصل بدرجة كبيرة.
المواد المضادة للاكسدة و لا سيما فيتامين C-، السيلينيوم، الكاروتينات. فالالتهابات تنتج جزيئات يطلق عليها الجذور الحرة، تلك الجزيئات مضرة بخلايا الجسم. و تقوم مضادات الأكسدة بحماية الجسم من آثار الجذور الحرة. وقد أثبتت البحوث أن مضادات الأكسدة قد تساعد في منع بعض التهابات المفاصل، وإبطاء تقدمه وتخفيف الألم.
فيتامين C: فيتامين C هو واحد من العناصر الغذائية الأكثر مسؤولية عن صحة الكولاجين و هى مادة موجووده فى الغضاريف و العظام. و تشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة في فيتامين C يكونوا أكثر عرضة لبعض أنواع التهابات المفاصل. و لهذه الأسباب، من المهم أن تجعل فيتامين C الأطعمة الغنية جزءا هاما من النظام الغذائي الخاص بك يوميا. و يوجد لفيتامين C: فى الجوافة والفلفل الحلو (أصفر / أحمر / أخضر)، والبرتقال، والجريب فروت، والفراولة، والأناناس، الكرنب والبابايا والليمون والقرنبيط، اللفت، والفاصوليا، و الكيوي و الشمام و القرنبيط و الملفوف الأحمر والمانجو
السيلينيوم: وجد أن إنخفاض مستويات السيلينيوم تؤدي الى هشاشة العظام، وربما التهاب المفاصل الروماتويدي. من أفضل الأطعمة للسيلينيوم: التونة ، سرطان البحر، المحار، البلطي، والمعكرونة (القمح الكامل)، سمك القد، والجمبري، والحبوب الكاملة وجنين القمح.
الكاروتينات: والكاروتينات هي مجموعة من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة قوية توجد في كثير من الفواكه والخضروات . و من أفضل الأطعمة التى تشمل الكاروتين: البطاطا الحلوة، والجزر، واللفت، اللفت الخضر، واليقطين،، الشمام، الفلفل الأحمر الحلو والمشمش والسبانخ.
التوابل: معظم الناس لا يدركون أن التوابل هي جزء من التغذية مثل الفواكه والخضروات. والتوابل تأتي من مصادر نباتية، وأنها يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على الصحة. توابل معينة يبدو أن لديها تأثيرات مضادة للالتهاب، وبالتالي ينبغي النظر لعلاج التهاب المفاصل. و خصوصا الزنجبيل والكركم.
Arabic Medical CTA Banner
خبرة أكثر من 35 عام
دكتور هشام عبد الباقي
استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس
يبجث العلماء دائما عن طرق بديلة لعلاج خشونة المفاصل و من الطرق التى يتم دراستها فى الوقت الحالي هو حقن المفصل المصاب بالخشونة بأحد مشتقات البلازما الغنية بالصفائح الدموية platelet-rich plasma (PRP). و يتم أولا سحب كمية من الدم من المريض و يضاف إليها مادة مانعة للتجلط ثم يوضع الدم فى جهاز معين لفصل السائل الذى يحتوي على البلازما و الصفائح الدموية عن باقي مكونات الدم. بعد ذلك يتم حقن هذا السائل فى المفصل المصاب بالخشونة المبكرة.
و الدراسات التى تمت حتى الآن على هذه الطريقة تشير الى أنها طريقة آمنه و قد تساعد على تقليل الألم و تأخير تدهور حالة الركبة. كما أشارت الدراسات أن هذه الطريقة لا تستخدم إلا فى حالات الخشونة البسيطة فقط. و لكن لم يتم حتى الآن عمل دراسات طويلة المدى تبين تأثير هذا العلاج بعد مرور عدة سنوات من أستخدامه.
و من المهم للغاية أن يهتم المريض بالتعليمات العامة التى ينصح بها مرضى خشونة المفاصل و ألا يعتمد فقط على الأدوية أو الحقن حتى يحافظ على المفصل.
Arabic Medical CTA Banner
خبرة أكثر من 35 عام
دكتور هشام عبد الباقي
استشاري جراحة العظام و المفاصل فى جامعة عين شمس
و لكن تسائل العديد من جراحي العظام: لماذا نغير سطح مفصل الركبة بأكمله إذا كان التآكل محصورا فى جزء واحد فقط و لا سيما إذا كان المريض صغير نسبيا فى السن؟ و لذا لجأ البعض لتطوير مفاصل صناعية تستبدل فقط الجزء المتآكل تحت عظمة الصابونة و الجزء المقابل لها من عظمة الفخذ. و تتميز هذه الجراحة بأنها تحافظ على الغضاريف السليمة من المفصل و يتم إجراءها من خلال جراح أصغر من جراحة المفصل الصناعي الكامل مما يساعد على عودة المريض لممارسة حياته بصورة أسرع.
و قد أثبتت الدراسات الأولية أن أغلبية المرضى قد تخلصوا من الألم بعد إجراء الجراحة. و لكن يتبقى أن تثبت الدراسات طويلة المدى أن هذا المفصل الجديد يصمد فى الركبة لسنوات عديدة دون الحاجة لإعادة الجراحة و ذلك حتى يتمكن الجراحين من أستخدام هذا النوع من المفاصل الصناعية.
التهاب المفاصل ليس مرضا واحد، ولكنه مجموعة من الأمراض تؤثر على المفاصل و أكثرها شيوعا هو خشونة المفاصل و الروماتويد. و معظم الناس ربما لا يدركون أن التغذية يمكن أن تحسن الطريقة التي يشعرون بها.
